На мой взгляд растягиваться можно каждый день. Но главное делать это разумно и аккуратно! Обязательно разминаться и разогреваться перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь тем меньше будут травмированы связки и лучше эффект от тренировки, а значит и показатели гибкости вырастут быстрее.
В разминке рекомендую помимо основных упражнений использовать всевозможные махи ногами, в разных направлениях. Они очень хорошо сочетаются с упражнениями на гибкость ног.
Растягиваться можно каждый день, но стоит чередовать интенсивную растяжку с лёгкой, например через день интенсивно тянуться, а на следующий день растягиваться слегка и очень аккуратно.
Для достижения эффекта от растяжки, стоит тянуться минимум 5 раз в неделю.
И если есть цель сесть на шпагат важно разрабатывать подвижность бедренного сустава, иначе даже при хорошей эластичности связок шпагат может не даваться.
Хочу заострить внимание на том что при растяжке очень важна аккуратность, внимательность и неспешность. Это действительно тот случай когда "тише едешь, дальше будешь".
Как и любая тренировка, все начинается с разогрева мышц. Растяжки. Нужно привыкнуть, 2 раза в день заниматься именно растяжкой мышц ног. И потихоньку пробовать. Если будете упорны, терпеливы, то у вас все получится. Только не забывайте, что с возростом мышцы растягивать сложнее. Главное не спешите.
Упражнения на растяжку и должны выполняться каждый день, только с преждевременной правильной разминкой, разогревом. Так же соблюдайте правильное питание.
не вполне ясен вопрос: ладошками достать пол стоя? ноги вместе? это зависит, грубо говоря, от двух факторов: гибкости поясницы и растяжки задней поверхности ног. ноги можно тянуть рывками - выходить в положения близкие к крайним и далее "враскачку" - допустим, наклонились насколько смогли и дальше тянемся вниз, немного вверх и снова вниз, рывочками. это, правда, ведет к микротравмам... а может, и не только к микро-. и взрослому не рекомендуется. ноги тянуть лучше таки сидя, выпрямили ноги, и наклоняемся к ним. не рывок-рывок-рывок и не при помощи партнера, который станет давить вам на спину и сгибать. а сами, плавным непрерывным движением, наклонились - и тянем вперед, точнее стремимся грудью к бедрам.
аналогично - вытянув одну ногу, вторая согнута. здесь ленче, сможем наклониться глубже.
после стоя - наклоняемся, тянем.
но! теперь два принципиальных пункта по всем упражнениям - этим и аналогичным.
- сгибаемся мы не в грудном отделе спины, а спину держим - прямой! и даже - не в поясничном отделе. стараемся гнуться в тазобедренном отделе, с прямой спиной. растяжение должно ощущаться в основном по задней поверхности от ягодиц и ниже, по ногам
- без рывков! плавный долгий наклон, плавный выход из наклона. и так все наклоны. и - расслабляемся! контролируйте зоны напряжения в ягодицах и ногах, в тазовом поясе мышц. и расслабляем, стремимся их "отпускать", когда тянемся.
да, и конечно о разминке не забывайте, разминочка, разогрев должны присутствовать.
успехов!
Для гибкого тела и при хороших растяжках - это не проблема.
Начинайте с полушпагата, в йоге называется асана Голубь, обратите внимание на положение ног.
Упираясь руками в пол, медленно раскачивайтесь влево вправо. Следите, чтобы колено задней ноги было строго в пол, чтобы не повредилось.
Эти покачивания - подготовка к шпагату.
Затем выпрямляйте ногу вперед. Лучше делать это в носке, чтобы нога шла плавно, а не рывками.
Обязательно делайте одинаково на обе ноги, если даже на одну будет получаться лучше.
После тренировки сядьте на пол, ноги уложите перед собой, согнув в коленях и подергайте мышцами ног выше колена, посокращайте их. Так вы снимите напряжение с мышц и ноги не будут болеть.
