Нужен более конкретный вопрос. Если укрепить всю мускулатуру в целом то необходимо выполнять ряд базовых упражнений правильно питаться и завязать с вредными привычками. Если же набирать приличную массу убрать лишний подкожный жир,тоесть занятие бодибилдингом то во первых быстро это сделать не получиться это тяжелый труд к которому нужно относиться очень серьезно и дисциплинировать себя по максимуму,но для ускорения данных процессов существует анаболитические стероиды такие как декадураболин,метандростеналон и многие другие которые помогут вам ускорить процессы но перед использование "фармы" нужно проконсультироваться у спортивного врача и делать все с умом дабы не навредить своему организму,так как эти препараты имеют некие противопоказания и побочные эффекты.
если вы полный человечек , то нужно сначала так сказать "подсушиться", то есть начать правильно питаться. Лишь тогда можно начать качать пресс. Это должны быть постепенные нагрузки
вот одна из схем выполнения упражнений на пресс. Думаю у вас все получиться.Дерзайте)
Мышцы быстро не накачать, как бы вам этого не хотелось, а вот при спешке можно получить кучу растяжений и прочих мышечных травм, тогда вообще придется забыть об упругих бицепсах и кубиках на животе. Процесс качания мышц долгий, занимает не один и даже не 2 года. Это целый комплекс занятий, правильного питания, распорядка дня и т.д. Ответ такой: Быстро накачать мышцы не получится.
Без всякого сомнения, нежели бросать все, да бежать в спортзал следует выяснить причину прибавки в весе. Можно сказать, что их, быть может, несколько: неправильное питание; малое количество физических нагрузок; некоторые заболевания; гормональный сбой; нервное напряжение. Нужно придерживаться простых правил: можно сказать, что регулярно устраивать разгрузочные дни, да пересмотреть рацион. В сущности, говоря предпочтение, следует отдавать натуральным продуктам, приготовленным с минимальным количеством животных, да растительных жиров. Сорта мяса, да рыбы должны быть нежирными. Без всякого сомнения, лучше отказаться от острых, соленных, копченых, да жареных блюд. Совершенно очевидно под запретом должны быть газированные напитки, кондитерские, да хлебобулочные изделия. По всей видимости, увеличить физические нагрузки. Без всякого сомнения, отказаться от общественного, да личного транспорта, лифтов, лучше пройти пешком. Несомненно, обязательно 30 минут в день уделять гимнастике либо приобрести тренажер. Разумеется, откажитесь от утягивающего белья. Совершенно очевидно вы должны видеть реальную картину, да не плоский животик затянутый резинками. Кроме того, что передавливаются жизненно важные органы, да нарушается кровообращение, так, да мышцы не работают так, как нужно, да потому начинают атрофироваться. Хотелось бы сказать научится расслабляться. Действительно умение релаксировать, да не держать обиды в себе помогают избежать развития заболеваний нервной системы. Гормон кортизол, вырабатываемый при стрессе, способствует накоплению жиров в области живота. Хотелось бы сказать, чересчур многие привыкли «заедать» стресс, да коли его нет, то, да грызть ничего и не надо.
Для начала делаешь 3 по 20 отжиманий, потом постепенно увеличиваешь либо подходы, либо количество. Для прокачки трицепса опираешься руками со спины на два стула и так же 3 по 20. Плечевые можешь экспандером прокачать то же 3 по 20.