Если захотеть, то можно в любом возрасте накачать мышцы. Для каждой группы мышц есть определенные упражнения. Например отжимания помогают накачать грудь и трицепсы, частично плечи, но отжимания в стойке на руках - плечи, спина. Для ног приседания, бег, скакалка. Для прокачки спины подойдут разные виды подтягиваний. Для пресса очень много разных упражнений - мне нравится подъем ног в висе на турнике, уголок. Бицепс частично прокачивается на турнике и при отжиманиях. Необходимо помнить про правильное питание для роста мышц, особенно если вы хотите добиться высоких результатов. В качалке конечно можно делать больше специальных упражнений на каждую группу мышц. А в домашних условиях сложнее накачаться, но рельеф обеспечен. Не стоит забывать про растяжку и выносливость. Ну и конечно терпение - сразу ничего не получится.
При подъеме штанги на грудь задействуются мышцы ног, так же мышцы рук, дельт и грудные мышцы так же некоторые мышцы спины. Ноги задействуются когда мы встаем, руки во время хвата, плечи и грудные во время подъема штанги над головой.
Какие упражнения делаете? Становую тягу делаете? Приседания со штангой? А подтягивания широким хватом? Если делаете, а мышцы не растут-то объяснение только одно-не даете мышцам отдыхать. Спинные мышцы восстанавливаются медленнее всех остальных. А рост мышечной массы происходит как раз в период отдыха после тренировки. Если время отдыха недостаточное, то и роста не будет. Советую тренировку спинных мышц проводить примерно 1 раз в неделю, но интенсивно.
Армейский жим над головой одно из лучших упражнений для развития и формирования мощного плечевого пояса.
Также для плечевого пояса подходят различные разводки в стороны (сидя и стоя).
Если корпус при этом держать прямо, то нагрузка пойдет на переднюю и среднюю дельту,
если делать те же разводки, нагнувшись слегка вперед (тоже два варианта - сидя и стоя),
то нагрузка перейдет на заднюю дельту.
Быстро не получится,если не химичить. А так, натурально, посоветую делать становую тягу, именно одно упражнение, чтобы зря не распыляться на другие упражнения, не тратить энергию, так как натурал не может так восстанавливаться, как химик, и нужно минимум упражнений, чтобы не загнать себя в перетренированность и чтобы тренировки не опротивели. 3-4 подхода по 8-10 раз, если нужно именно накачать, а не сила. Спина при становой должна быть прямая. От становой грузится все тело, так что не только спина попрет. Конечно, при соответствующем питании и отдыхе. Мышцы растут при условии достаточного отдыха и при усиленном питании: 3-4 плотных приема пищи плюс перекусы между. Без хорошего питания все будет бесполезно.Можно, конечно, еще добавить тягу штанги/гантели в наклоне, также 3-4 сета по 8-10 раз с отдыхом между сетами 1-2 минуты.При тяге штанги в наклоне штангу тяните не к груди, а к животу, так грузится верх спины. А для широчайших тяга гантели в наклоне самое то.
