Для чайников хочу сказать о главном: -" Любая программа должна решать ваши текущие проблемы, те устранят недостатки." А у чайника один недостаток, но спешит накачаться, забывая о технике, плановой нагрузки, и восстановлении. Если нет опытного тренера, тогда нужно самому искать ответы на текущие вопросы. Чайнику хорошо почитать литературу, спрашивать советы у опытных атлетов, тренеров, изучать технику исполнения упражнения на youtube/ И главное не создавать себе кумира. Каждый совет проверять вопросом: А почему именно так, а ни другим способом? Это даст, понять насколько советчик компетентен.
Для чайника, главное поставить технику исполнения базовых упражнений, эта основная задача на первый год. Если нет тренера, который оценит вашу физ. подготовку, и даст предварительные упражнение для развития правильной техники в базовых, напрягитесь, и начинайте думать, а не хвататься за веса, надеясь на лучшее. Учитесь работать с информацией, это ваш главный козырь. Почитайте, http://www.e-reading.club/book.php?book=36289 , поможет, хотя и не решит основные вопросы. Изучайте, http://www.iron-health.ru/tehnika/frederik-delave-anatomiya-silovyx-uprazhnenij<wbr />.html, ваша настольная книга.
Ну а теперь то, что без глубокого осмысления внимание вообще не заслуживает, программа трен. для чайника:
1) Жим лёжа на горизонт скамье
Свободный вес или Машина Смита, зависит от подготовки Чайника
1 подход, вес на 12 повторов, так, чтобы в запасе было ещё 2-3 движения, но делать 12
2 -//- , вес на 8 повторов, так, чтобы в запасе было ещё 2.
3 -//- , вес на 5 повторов, без зазора
4 -//- , вес на 2-3 повтора,
5 -//- , на 1 повтор
2 мин отдыха между подходами, главное правильно подбирать веса для подхода.
2) Сведение рук в тренажёре, бабочка
1 подход 10 повторов
2 -//- 8
3 -//- 6
1 мин отдыха между подходами
3) Пуловер лёжа или трицепсы на блоке, зависит от подготовки Чайника
1 подход 10 повторов
2 -//- 8
3 -//- 6
4 -//- 4-6
Удачи.
PS. Не забывайте и про другие части тела.
