Во время тяжелой тренировки даже нужно употреблять воду (не зря же бодибилдеры и пауэрлифтеры таскают с собой бутылки с водой). Правда, нужно пить небольшими глотками, через промежутки времени, а не пить сразу все.
Принимать пищу после тренировки можно минут через 30, как раз это время (может быть больше) уйдет на принятие душа, переодевание, дорогу домой из спортзала.
Сначала "большие", потом мелкие. Сначала -базовые упражнения, потом изолированные. Ну и лучше начинать с низу. Так вы получите более высокие показатели. Ещё важный момент, новичок вы или уже " в теме" . Новичкам первые полгода советует прокачивать все тело каждую тренировку, не выделяя отдельным группам целую тренировку.
То, что боль в мышцах на вторые сутки после тренировки (перетренировки?) увеличивается, нормально. Наш организм так устроен, что фаза восстановления достигает своего максимума примерно через сутки после окончания физической нагрузки. Потом все биохимические механизмы восстановления резко уходят "вниз" и, только ещё через сутки входят в стадию суперкомпенсации. На уровне ощущений это сказывается примерно так. Сразу после высокой нагрузки, человек испытывает только чуство усталости. Через сутки он ощущает боль в работавших мыщцах, которая в течение дня постепенно проходит. Но на вторые сутки боль в мыщцах вдруг возобновляется. Причём иногда с большей силой, чем на вторые сутки. Это обманчивое ощущение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке образование "топлива для мыщц" (АТФ) проходит по упрощенной программе, итогом которой является большое количество молочной кислоты. Именно она и вызывает боль в мышцах. Кислота эта выводится из организма в течение суток, но мышцы в ожидании подобных нагрузок продолжают работать по укороченному циклу Креббса, производя всё больше молочной кислоты. Отсюда и боль в мышцах на вторые- третьи сутки после экстремальной нагрузки. В этой боли нет ничего страшного. Возникнет коммулятивный эффект, который резко повысит тренировочный эффект. На бытовом уровне можно сказать так - болят мышцы - значит растут.
Я уже отвечала вот в этом вопросе на БВ, как правильно выбрать тренировочную программу. И ещё раз повторюсь, что нужно в этом вопросе довериться не дилетантам, но профессионалам.
Кроме того, нужно определиться, чем же вы собираетесь заниматься: фитнесом или бодибилдингом. У этих видов тренировок совершенно разные цели.
Например, я, занимаясь по своей собственной программе фитнеса, которую индивидуально составил/разработал мне инструктор по фитнесу с учётом особенностей моего возраста, состояния здоровья и моего тела/телосложения, выполняю по три подхода (количество выполнений в каждом подходе - 12-15 раз) на каждую группу мышц, над которой мне нужно поработать.
Все зависит от скорости восстановления организма после физических нагрузок.
Например, я молодой парень, занимаюсь по системе 3 раза в неделю по 2 группе мышц. Каждая тренировка по 1 часу. Мой организм успевает восстанавливаться до следующей тренировки.
А вот мой друг, которому 34 года не может похвастаться такими темпами, поэтому он занимается дважды в неделю. Именно 2 дня отдыха позволяют ему полностью восстановиться. Зато сами тренировки у него проходят по 2 часа и ведут нагрузку сразу на 3 группы мышц.
Ведь эффект появляется во время восстановления. Все индивидуально, поговорите с тренером и он поможет вам подобрать нужную вам систему тренировок.
