Просто сгибание рук с гантелями в локтях не поворачивая кисть т.е как взял в руки гантели так и сгибаешь их.упражнение тренирует брахиалис мышцу под бицепсом,упражнение лучше делать после обычных сгибаний с гантелями и со штангой не используя рывков в строгой технике.
Если конечно такие упражнения делать постоянно и до появления чувства усталости, то Не много конечно руки станут сильнее, любая работа мышц является тренировкой если ее делать систематически. Но для более эффектного роста мышц и увеличения силы в руке будут необходимы нагрузки чуть больше и полная работа мышц с сжатием и разжатием.
Итак, давайте возьмем парнишку 20-25 лет, со среднероссийским ростом 178 см, ни худого, ни толстого, с 15% жира, не хардгейнера, но и не одаренного, то есть с запястьем 20 см и с щиколоткой 25 см. Средние параметры такого парня (НЕТРЕНИРОВАННОГО) при 15% будут следующие:
грудь 111
бицепс 37
предплечье 35
шея 44
бедро 63
икры 41
чистая масса (без жира) 72 кг
грязная масса с 15% жира 85 кг
По размеру запястья и щиколотки видим, что он не тонкокостный, так же будем считать, что он имеет нормальные размеры «мышечных брюшек» основных мышц. Отсюда выходит, что он НЕ ХАРДГЕЙНЕР. Потенциально достижимые параметры под конец "карьеры" (лет через 5 занятий) будут следующими:
грудь 130
бицепс 48
предплечье 38
шея 46
бедро 70
икры 47
Если хотите качать один только бицепс, то это очень плохая идея. Нужно качать все мышцы, я не говорю, что нужно в один день прокачать сразу все мышцы в мясо. Но можно, конечно делать базовые упражнение (базовые, то есть в работу включаются более одного сустава), например, становая тяга, присед с весом, тяга штанги к поясу, жим лёжа и т.д., попробуйте делать через день, один день база, другой день например кардио.
Ну, вообще, мышцы восстанавливаются 48 часов, то есть 2 дня, и во время этого промежутка не стоит качать те мышцы, который вы качали на той тренировке. Попробуйте, например, один день - качать грудную группу мышц, второй день качать ноги, в третий день - плечи и так далее. Так будет намного лучше для ваших мышц.
Но всё - таки самый лучший выбор - это базовые упражнения, так как подключаются в работу все группы мышц.
Ну, а если вы всё - таки хотите качать один только бицепс, качайте его через день.
Анатомия локтевого сустава и его мышц не оставляет вариантов - это подъёмы на бицепсы штанги, гантелей, а также сгибания в различных тренажёрах.
Но строго говоря, базовую нагрузку от которой идёт основной рост бицепса вместе с общей мышечной массой, дают подтягивания и тяги в наклоне (или их аналоги в блочных тренажёрах - тяги верхнего и нижнего блока сидя), при условии прогрессии нагрузки, т.е. роста силы в этих движениях.
