Когда то ходил в зал .. это было в далёкие 80 - е. Культуризм только зарождался. Ездил на соревнования по гиревому спорту. В то время была проблема по набору мышечной массы. Не всегда можно было достать даже детские питательные смеси. Знакомые приносили с местного мясокомбината соевую муку,которую мясокомбинат дабавлял в колбасные изделия. Разбавлял молоком и пил. Счас же проблем с этим нет. Зашёл как то в спортивный магазин - там и батончики для спортсменов и сухие смеси ... в общем глаза разбегаются. В рацион питания желательно включить и бобовые - там много белка, различные орехи.
Честно говоря от стероидов один вред, они неготивно влияют на многие внутренние органы, от чего у человека могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Да стероиды усиливают развитие мышц тела, но это все временно. По этому хорошо подумайте а надо ли вам это?
Быстро не бывает, пахать надо, давать высокоинтенсивную нагрузку данным группам мышц. Но не забывайте, что где-то отдельно у вас не прирастет, посему ноги качать тоже необходимо. Стройте свой тренировочный процесс вокруг большой тройки (базовые упражнения): жим лежа (грудь), становая тяга (спина), приседания со штангой (ноги), именно эти упражнения дают основной рост мышечной массы, упражнения на каждую мышечную группу старайтесь делать в отдельный день, хотя тут тоже вариантов масса, обычно за тренировку тренируют 1-2 мышечных группы (ноги-плечи, спина-бицепс, грудь-трицепс, либо мышцы антагонисты - спина-грудь, бицепс-трицепс, но я рекомендую начать с первого). Обязательно давайте отдохнуть своим мышцам, без отдыха ничего не прирастет и есть шанс познакомится с неприятным явлением под названием перетренированность. Не забывайте о режиме питания, без него ничего не получится (потребляйте больше белковой пищи), также не забывайте высыпаться (это тоже очень важно).
Дать однозначный ответ в этой ситуации сложно, но есть ряд предположений.
Если ваша голова не помещается полностью на скамью, также, как это изображено на фото, то, пытаясь удерживать голову в правильном положении вы просто перенапрягли мышцы шеи.
Руками, увы, голову в этом упражнении поддерживать, как это делается во время кранчей для мышц пресса, нельзя, так как руки должны находиться на рукоятках. Если голова все же помещается полностью на скамью, то можно свернуть полотенце в трубочку и подложить его в место естественного шейного изгиба ( лордоза).
Если вы тренируетесь с максимальным весом, то головные боли могли возникнуть из-за задержки дыхания и повышения внутричерепного давления. Аномалии в шейном отделе позвоночника также блокируют циркуляцию крови и могут стать причиной боли в голове.
Возможно, это упражнение помогло выявить уже существующую проблему, что-то вроде пресловутого шейного остеохондроза. Возможно, до этого вы делали приседы со штангой и поместили штангу на выпирающий 7-й шейный позвонок, а делать это нельзя.
Можно по окончании упражнения или тренировки делать растяжку для мышц шеи, удерживая позу 15 секунд - минуту.
Из самых простых: отжимания от пола и жим гири или гантели стоя. Хотя при жиме гантели много нагрузки идет и на мышцы плечевого пояса, но трицепс при этом качается. Если есть небольшая штанга можно попрактиковать французский жим, это когда плечи остаются неподвижными, а вверх-вниз ходят только предплечья. Примерно такое упражнение можно выполнять с грузом и стоя, заводя груз за голову и выталкивая его обратно.Хорошо качает трицепс выход силой на турнике. На десерт рекомендуют делать упражнения на блочном тренажере, тянуть вниз груз одними трицепсами, при этом другие мышцы почти не работают. Рекомендуют делать это упражнение, пока руки не перестанут слушаться, до полного отказа.
