Никак. Дело в том, что запястья почти не имеют мышечной массы. Мышцы, которые двигают нашими пальцами и кистями находятся на предплечье. Прелплечье - это часть верхней конечности человека (руки), которая расположена от кисти до плеча. Очень многие люди, по незнанию, за плечо принимают сам плечевой сусутав с поясом верхних конечностей. Однако, увлёкся всторону. Извините. Вернемся к упражнениям "для запястий". После общей разминки берете гантельки в руки и начинаете сгибать и разгибать руки в лучезапястных и локтезапястных суставах (они задействуются одновременно). После этого с теми жн гантельками делаете супинацию-проннацию в тех же суставах. Удачи Вам в Ваших тренировках.
Вот я врач- стоматолог и если бы я не имел достаточно сильные запястья я просто бы не смог удалять некоторые зубы- там нагрузка просто обалденная. Для тренировки запястья есть полно эспандеров, все их я перепробовал, но уже давно пользуюсь шариками. Раньше это были китайские звенящие шарики, но они достают своим звоном окружающих и я просто делаю себе эти шарики ил силикона, который применяется для слепков челюстей при протезировании металлокерамикой, а уж как там эти шарики перекатывать в ладони- сами поймёте очень быстро, и при этом не только тренируются мышцы кисти и запястья но и поддерживается пластичность самой кисти руки.
Для тренировки запястья необходимо купить хотя бы 3 эспандера различной жесткости.Для разминки используется самое слабое по жесткости кольцо.И с ним нужно проделать не менее 10 полных сжатий.как бы разогревая мышцы и сухожилия запястья.Для увеличения нагрузки следующий этап-10 сжатий с кольцом средней жесткости.И в заключении-если запястье не зажалось.можно сделать упражнение сжатия с кольцом сильной жесткости.Упражнения:1). Подойти к стене. Согнуть руки в локтях. Упор в стену. Постарааться прижаться к ней телом и отодвинуться с помощью рук. 2)Стоя поставить перед собой стул. Держать его за спинку руками. Попытатьсяь поднять вверх. Запястье должно быть напряжено. 3) взять небольшую штангу с маленькими блинами. Сесть на стул Корпус наклоните вперёд. Возьмите штангу обеими руками.и начните поднимать штангу.напрягая запястье. 4)Очень сильно тренируются запястья прилюбой работе в саду или огороде.с лопатой .граблями.вилами.таскание ведер с водой.косьба травы.и просто прополка-дергание травы руками.
Если не использовать никакие спортивные снаряды, можно порекомендовать сначала сделать хорошую разминку запястий, вращая ими в разные стороны, а потом отжиматься на кулаках. Можно и стоять на кулаках. На двух руках и каждой в отдельности.
Пожалуй, на турнике пресс качать довольно эффективно. Есть хорошее отягощение, можно проработать хорошую амплитуду, задействовав одновременно и косые мышцы живота, и нижний отдел пресса, над которым зачастую работать тяжелее всего.
Я, например, как и Брюс Ли больше всего люблю упражнение "Лягушка". Выполняется оно так: повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их вверх, приблизительно до уровня живота. Не раскачиваться! Только мышцами пресса поднять ноги! Потом нужно удержать положение до ощущения сильного жжения в мышцах. Потом нужно поднимать колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Тут нужный эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
Есть еще такие упражнения как "уголок", "ножницы", "велосипед". Хорошее, но трудное упражнение - подъем ног до перекладины.
Бицепсы очень хорошо качать на турнике, подтягиваясь.
Если рассматривать строение бицепса, то можно понять, что он состоит из внешнего пучка мышц и внутреннего. В зависимости от того, какие мышцы мы хотим подкачать применяют три хвата на турнике: узкий, средний и широкий.
При узком хвате, когда руки на перекладине почти вместе, качается внешний пучок мышц. При широком хвате (руки ставятся в полтора раза шире плеч) нагружается внутренний пучок мышц. При среднем хвате (руки на ширине плеч) мышцы бицепса качаются равномерно.
Подтягивания нужно делать максимально возможное количество раз. Постепенно это количество будет возрастать по мере увеличения силы и выносливости. Хочется отметить, что при подтягивании на турнике развиваются не только бицепсы, но целая группа мышц плечевого пояса. Очень полезное упражнение.
Зубчатые мышцы работа везде, где задействованы грудные и передние дельты. Например в жиме штанги лежа они получают достаточно большую нагрузку, это базовое упражнение. А изолированное, которые будет бить по ним, является пуловер с гантелью или на тренажере для верхней тяги.
Регулярные тренеровки, с правильно подобранной программой, лучше, конечно, если Вам её составит профессиональный тренер. Также не маловажна правильная диета, можно почитать в интернете, опять таки нужно правильное и регулярное питание с белками, углеводами, жирами. Желательно употреблять дополнительные добавки, такие как протеин, ВСАА, гейнер, витамины, минералы. Важен режим тренеровок и отдыха. Для роста мышц выполнять нужно малое количество повторов 6-8 с максимальным весом. через месяц результатов, конечно, ждать рановато, но при должном упорстве и желании можно добиться очень хороших результатов. Удачи Вам!