Регулярные тренеровки, с правильно подобранной программой, лучше, конечно, если Вам её составит профессиональный тренер. Также не маловажна правильная диета, можно почитать в интернете, опять таки нужно правильное и регулярное питание с белками, углеводами, жирами. Желательно употреблять дополнительные добавки, такие как протеин, ВСАА, гейнер, витамины, минералы. Важен режим тренеровок и отдыха. Для роста мышц выполнять нужно малое количество повторов 6-8 с максимальным весом. через месяц результатов, конечно, ждать рановато, но при должном упорстве и желании можно добиться очень хороших результатов. Удачи Вам!
Самое простое и доступное - это взять резиновый мяч и сжимать его ногами. Имеет смысл брать мячи разного диаметра, зажимать между колен и выше, ниже - чтобы задействовать разные группы мышц.
Еще можно взять эластичный бинт, сделать из него петлю и закрепить ее. Вставлять в петлю ногу, и оттягивать всегда во внутрь. То есть, левую ногу вправо, правую ногу влево.
Если доступен тренажерный зал, тогда тренер подберет упражнения и тренажеры.
- Жим штанги на грудь - выполняется различными хватами на наклонной или горизонтальной скамье. От угла наклона скамьи и ширены хвата зависит, на какой участок грудных мышц будет идти силовое воздействие.
Широкий хват – прорабатывает внешнюю часть грудных мышц, при этом не стоит чрезмерно усердствовать, максимальная ширена хвата не должна превышать более одного метра.
Средний хват – воздействует на среднюю часть грудных мышц, расстояние между руками на грифе в этом случае составляет около 50 сантиметров.
Узкий хват – ширина хвата не менее 30 сантиметров, позволяет дать нагрузку на внутреннею часть грудных мышц.
Угол наклона скамьи – горизонтальная скамья – средняя часть груди, угол 45 градусов – верхняя часть груди, угол минус 30 градусов – нижняя часть грудных мышц.
Тяга штанги к животу в наклоне, направлена на развитие широчайших мышц спины, делается средним хватом, так, что бы вам удобно было выполнять упражнение.
Становая тяга – укрепляет мышцы поясницы (нижнюю часть длинных мышц спины), для выполнения требуется большой вес, только в этом случае будет достигнут требуемый эффект.
Жим от груди стоя – развивает переднюю часть дельтовидных мышц, отличное упражнение для расширение плечей.
Жим из-за головы широким хватом, направлен на стимулирование роста средней и задней части дельтовидных мышц.
Тяга штанги средним хватом к груди – прокачивается передняя часть плеча, предплечье и трапеция, упражнение сразу дает заметный эффект роста дельтовидных мышц.
Шраги на трапецию – подъем плечей со штангой в опушенных руках, позволяет прокачать мышцы трапеции. Моно так же выполнять круговые движения плечами вместо подъемов.
Сгибание рук со штангой на бицепс – простое упражнение не требующие дополнительных комментариев. Прорабатывает практически все части бицепса.
Французский жим штанги из-за головы – нагрузка идет на нижнюю часть трицепса, упражнение стимулирует быстрый набор мышечной массы рук.
Приседания со штангой на плечах – развивает мышцы ног, а именно квадрицепс, делается в умеренной амплитуде, приседание выполняется не до конца.
Подъемы на носки со штангой в руках – упражнение развивает икроножные мышцы, для его выполнения необходим большой вес отягощения.
Как видите накачать штангой можно практически все мышцы вашего тела, для этого следует выполнять перечисленные выше упражнения. Которые, для большей эффективности, следует разделить на три тренировочных дня.
Я не посещаю тренажерные залы. Безусловно одни из самых лучших упражнений на бицепс и трицепс (если хотите предать рельеф) отжимания. На бицепс следует выполнять так. Ноги поставить на какую нибудь поверхность, чтобы вся нагрузка была лишь на руки. И руки поставить на ширине плеч. На трицепс ноги поставить на пол, а руки ближе к талии (поясу). Первый подход делайте немного, как разогрев - разминка. Второй подход делайте максимум сколько сможете. А потом еще 3-4 подхода. Для рельефа (если у вас есть хоть какая-то масса) нужно делать каждый день (4-6 раз в неделю достаточно). Отдых между подходами около минуты. Дыхание играет немаловажную роль. Правильное дыхание: опускаетесь вниз - вдох, поднимаетесь - выдох. Главное упорство, желание и терпение. Удачи вам!
Зубчатые мышцы работа везде, где задействованы грудные и передние дельты. Например в жиме штанги лежа они получают достаточно большую нагрузку, это базовое упражнение. А изолированное, которые будет бить по ним, является пуловер с гантелью или на тренажере для верхней тяги.