Зубчатые мышцы работа везде, где задействованы грудные и передние дельты. Например в жиме штанги лежа они получают достаточно большую нагрузку, это базовое упражнение. А изолированное, которые будет бить по ним, является пуловер с гантелью или на тренажере для верхней тяги.
Тут немного непонятен вопрос. Результатом должно стать что, увеличение груди или общее похудение.
Упражнения для груди помогут держать грудь в тонусе, но не более. Потому что в домашних условиях накачать мышцы грудной клетки нереально. Мышцы в тонусе, а молочная железа ничуть не меняется. Поэтому эти упражнения носят профилактический характер, чтобы женщина не забывала о движении и о внешней своей красоте.
Самостоятельно накачать себе мышц или похудеть очень трудно. Это можно выдержать месяц, но худеть дома и заниматься дома для меня, к примеру, дело невозможное.
Поэтому дома я уменьшила количество пищи, а в зал хожу заниматься.
Вообще такие вопросы лучше врачу задавать, а не на форумах. Но у знакомого в качалке была подобная проблема. Вообще упражнение №1 при больной спине - это бассейн. Только там спина разгружена, а мышцы работают с полной отдачей. Плавание и только плавание. Никакого спортзала. Хотя знакомый решал прокачку пресса упражнениями в висе. На шведской стенке повисал и поднимал ноги. Только медленно. А вообще можно любые изолированные упражнения делать. Например качать руки, (бицепс-трицепс) оперев их о скамейку. Спина не будет нагрузку принимать, т.к. упор идет на точку опоры. Ходите побольше пешком, но лучше все-таки плавание. Аквааэробика - сейчас большой выбор.
Отжимания на брусьях и жим штанги лежа - это по сути разные упражнения, и заменить они друг друга не могут, а вот разнообразить тренировку спортсмена этими упражнениями можно, даже нужно. На одной тренировке выполнять жим лежа, а на другой отжимания на брусьях. К тому же, при жиме штанги лежа основная нагрузка ложится на грудные мышцы, а при отжиманиях на брусьях нагрузка акцентируется на трехглавой мышце плеча. Можно конечно наклонять туловище вперед при отжиманиях, но нагрузка будет идти в основном на нижнюю часть грудных мышц. Так же и жим штанги можно выполнять не широким хватом (нагрузка на грудные мышцы), а узким хватом (нагрузка на трицепсы).
Можно еще как можно, причем эта система вообще не предполагает увеличение веса она наоборот сушит и мышцы и тело. Но при этом сила у человека становится просто чудовищной проверено и многие убеждены что это одна из самых действенных силовых систем. Система носит название по имени замечательного русского атлета Александра Засса.
