Как можно быстрее их можно только сорвать. Вероятно стоит не задавать вопросы на не профильном сайте, да еще без всякой исходной информации (возраст, вес, параметры и т.п.), а поискать более опытного физкультурника, если на персонального тренера денег нет или жаба душит. Для самостоятельной работы нужно достаточно много знать и понимать, иначе надежды на результат могут не оправдаться, а нередко еще и ущерб здоровью наносится. Я не агитирую за тренеров, просто организм штука тонкая и лучше над ним работать с профессиональным подходом, а на это далеко не каждый способен. Работа над собой требует не только физических, но и мыслительных затрат.
Удачи вам в вашем поиске.
Если на животике имеется небольшой или большой жирок, то лучше совместно с прокачкой пресса заняться еще и своим питанием. Это называется «сушка тела». А для этого стоит уменьшить калорийность и соответственно жирность пищи. Больше овощей, фруктов, молочных продуктов, меньше жаренного, жирного, мучного, сладкого и газированного. Иначе под «жирком» все-таки начнут расти мышцы, но, увы, их никто не увидит, а живот станет больше. (((
Если на животе не имеется лишних слоев «триглицеридов» , и Вы просто хотите улучшить рельеф тела, то после тренировки, по истечении 30 минут, лучше кушать продукты содержащие белок – тушеная куриная грудка, творог, фасоль, яйца. Данные продукты хорошо сочетаются с овощами, поэтому с составом меню не должно возникнуть проблем. Удачи)
Самое доступное - отжимания всех видов. Если отжиматься в положении "голова выше ног", прорабатывается нижняя часть грудных мышц, если ноги поставить на что-нибудь, выше головы, то нагрузка идет на верхнюю часть грудных. Можно отжиматься на одной руке - нагрузка идет хорошая. Для увеличения нагрузки, на спину надо положить груз и отжиматься с грузом. Если нужно именно накачать мышцы, то отжимайтесь на много повторов, например, 20-30 в подходе, несколько подходов с минимальными паузами между подходами.
Именно большие, также как и мужчине - жимы стоя/сидя + протяжка к подбородку стоя. Т.е. базовые упражнения, прогрессия рабочих весов...
А немного подкачать, придать округлость и атлетичный вид плечам девушке, можно и отведением руки с гантелью стоя:
Можно конечно и разводку стоя двумя руками делать, что и делают чаще, но я считаю лучшим именно вариант как на фото - отведение одной руки с гантелью, другой рукой держась за неподвижную опору. Это позволяет делать упражнение максимально чётко и контролируемо, без "читинга" и риска травмироваться, постепенно увеличивая вес гантели/число повторений.
Это упражнение почти изолированно развивает среднюю, наиболее массивную часть дельтовидной мышцы. Что касается передней и задней частей дельт, то если делать жимы лёжа/стоя и подтягивания/тяги в наклоне, то дополнительная их тренировка подъёмами гантели вперёд, и в стороны стоя в наклоне, может не потребоваться - передняя часть отлично развивается от любых базовых жимов, а задняя - от тяг/подтягиваний.
Что касается нагрузки для девушек, в любых упражнениях на дельты, думаю будет оптимально 2-3 подхода по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю.
Далеко не так. Есть 2 вида волокон. 1 - дают большой объем и дают силу, 2 - дают очень маленький объем и большую силу. Бодибилдеры качают на объем, а лифтеры например на силу. И если сравнить два абсолютно похожих по телосложению атлета, то человек работающий на силу а не на объем будет сильнее.
Да даже пример из жизни. В зале у нас есть парниша, вроде бы маленький но рельефный, занимался тайским много лет, так он жмет штангу по весу больше чем другой большой и огромный и рельефный. Это в народе называют жилистый :)
