Question

Как часто нужно качаться штангой, чтобы успевали расти мышцы?

Как установлено физиологами, "мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха от тренировки". Возникает соблазн сделать паузы между тренировками подольше. Но до какого предела?

Answer 1

Все мы индивидуальны, поэтому могу лишь предложить несколько опций, а испытывать их эффективность придется вам.

Если вы хотите сэкономить время, то можно тренировать все тело ( включая приседы со штангой, жим лежа и другие упражнения) 3 раза в неделю через день-два. Можно и реже, так как полное восстановление после максимальных силовых усилий приходит через 48-72 часа.

Answer 2

Увлекаться культуризмом начал в 15 лет, а ответ, как надо и правильно, нашёл в 45. Источник, книги посвящённые данной тематики. Собралась приличная библиотека. Основной принцип тренировок, сначала рост силы, затем за ней начинает поспевать мышечная масса. Упор на максимально-возможны­<wbr />е веса, и недельный интервал отдыха между одинаковыми базовыми упражнениями. Изолирующие упражнения, мало уместны. В подходах принцип 5 * 5.

К своим генетическим возможностям прироста мышечной массы следует подходить критически. Все фото культуристов, это генетика. Существует прямая пропорциональная зависимость между окружностью запястья, предплечья и окружностью бицепса, окружностью щиколотки голени и бедра. Думаю, в интернете найдётся масса таблиц с данными параметров идеального телосложения. В зависимости от роста и типа телосложения. Врождённые диспропорции конечностей по отношению к общим частям тела, явление частое. К примеру, человек по росту и весу подходит к гиперстенику, а кости на руках, как у астеника. Родился он с тонкими костями на руках. Как, я, к примеру. Против генетики не попрёшь. Сколько не качай один правый бицепс, больше, чем на 2 см левого он не станет. В этом суть неуместности изолирующих упражнений, когда вопрос о сушке и рельефе не стоит.

Начало оптимального варианта тренировок. Тест на свои максимальные возможности в базовых упражнениях: жим лёжа, приседание со штангой на плечах, жим стоя, становая тяга. Можно оставить подъём на бицепс. После разминки создаются условия для взятия максимальных весов для 2-3 повторений. Ближайшая цель занятий достичь данных весов с 5-6 повторениями и превысить максимально возможный первоначальный вес.

Два тренировочных дня в неделю: понедельник, четверг.

Первый день. Жим лежа и приседания, можно и подъём на бицепс. И, всё.

1. подход, вес 60% от максимума-6 повторений,
2. подход, вес 70% -------------6 повторений. Это всё разминка.
3. 3-4-5 подходы 5-6 повторов с 80% максимума.

Второй тренировочный день. Жим стоя, становая тяга, принцип тот же. Отдых между подходами 1-2 по 2 минуты. 3-4-5. 4 минуты. Между упражнениями 5-6 мин.

Покажется сначала плёвым делом. Большой смысл дальше. На следующей недели веса увеличиваются на 0.5 кг. Нудно. Но, только так можно не упереться в трехмесячную стенку забитых мышц и превзойти свой потолок. Естественно, каждый день записывается в дневник. Привычные 100 кг в жиме лёжа могут быть только при 40 см. бицепсе, в среднем.

Answer 3

За последние 50 лет развития бодибилдинга было придумано,исследован­<wbr />о и модифицированно огромное количество тренировочных методов и программ.

В большинстве своем,частота и продолжительнсть тренировочных сессий зависит от возраста и стажа занимающегося. Атлеты имеющие стаж от 1,5-2 лет и желающие постоянно прогрессировать в телостроительстве в большинстве своем делятся на 2 больших лагеря:

-в «массонаборный» период сессии проходят 3-4 раза в неделю и когда остается 10-12 недель до старта переходят на 6 разовые тренировки. Это может быть тренировка утром и вечером так и по одной тренировке в день,но каждый день,с одним днем пассивного отдыха

-атлеты практикующие 6-ти дневный сплит. Как в период «массонабора» так и при «подводке» к соревнованиям. Но,чем ближе старт,тем большая интенсивность и продолжительность тренировочных сессий. А самих тренировок с отягощениями остается 6,может добавляться утреннее кардио в нужной целевой зоне.

При грамотном планировании тренировочного процесса и основного-питания и восстановления,мышцы будут расти и от 3 и от 6 тренировок в неделю. Главное-план тренировок и питания! Потому что,как бы ты интенсивно и идеально выверенно не занимался,если организм будет испытывать дефицит в строительном материале и восстановлении(белки­<wbr />,углеводы ,витамины) то о прогрессе можно просто не вести речи.

Answer 4

Две недели это как бы максимум, на который вы можете сделать перерыв. В этом случае вы поймаете пик суперкомпенсации. Если перерыв будет больше, то смысла как бы в предыдущей тренировке не было.

А вообще, лучше заниматься почаще - просто одну тренировку делаем тяжелую, а вторую - многоповторку с легкими весами. Тогда прогресс пойдет быстрей.