Именно большие, также как и мужчине - жимы стоя/сидя + протяжка к подбородку стоя. Т.е. базовые упражнения, прогрессия рабочих весов...
А немного подкачать, придать округлость и атлетичный вид плечам девушке, можно и отведением руки с гантелью стоя:
Можно конечно и разводку стоя двумя руками делать, что и делают чаще, но я считаю лучшим именно вариант как на фото - отведение одной руки с гантелью, другой рукой держась за неподвижную опору. Это позволяет делать упражнение максимально чётко и контролируемо, без "читинга" и риска травмироваться, постепенно увеличивая вес гантели/число повторений.
Это упражнение почти изолированно развивает среднюю, наиболее массивную часть дельтовидной мышцы. Что касается передней и задней частей дельт, то если делать жимы лёжа/стоя и подтягивания/тяги в наклоне, то дополнительная их тренировка подъёмами гантели вперёд, и в стороны стоя в наклоне, может не потребоваться - передняя часть отлично развивается от любых базовых жимов, а задняя - от тяг/подтягиваний.
Что касается нагрузки для девушек, в любых упражнениях на дельты, думаю будет оптимально 2-3 подхода по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю.
Самое доступное - отжимания всех видов. Если отжиматься в положении "голова выше ног", прорабатывается нижняя часть грудных мышц, если ноги поставить на что-нибудь, выше головы, то нагрузка идет на верхнюю часть грудных. Можно отжиматься на одной руке - нагрузка идет хорошая. Для увеличения нагрузки, на спину надо положить груз и отжиматься с грузом. Если нужно именно накачать мышцы, то отжимайтесь на много повторов, например, 20-30 в подходе, несколько подходов с минимальными паузами между подходами.
Для общего укрепления достаточно делать базовые упражнения, первое и незаменимое это бег для женщины лучшего и быть не может, 1.5-2 часовой марафон один раз в неделю укрепит мышцы, сердце и даст внешние результаты уберет излишки жира, мышци подтянутся, бедра увеличатся в размере. Для женщины прекрасно подойдет гимнастика, кроссфит кстати дает сумасшедшее действие при ограниченном времени.
Вообще такие вопросы лучше врачу задавать, а не на форумах. Но у знакомого в качалке была подобная проблема. Вообще упражнение №1 при больной спине - это бассейн. Только там спина разгружена, а мышцы работают с полной отдачей. Плавание и только плавание. Никакого спортзала. Хотя знакомый решал прокачку пресса упражнениями в висе. На шведской стенке повисал и поднимал ноги. Только медленно. А вообще можно любые изолированные упражнения делать. Например качать руки, (бицепс-трицепс) оперев их о скамейку. Спина не будет нагрузку принимать, т.к. упор идет на точку опоры. Ходите побольше пешком, но лучше все-таки плавание. Аквааэробика - сейчас большой выбор.
Попробуйте бикарбонат соды за 20-90 минут до тренеровки натощак и после. На стакан 1-2 чайных ложки,зависит от ее переносимости,некоторые потом в туалет бегают,вплоть до перетонита,таким следует быть очень осторожными и надо прекратить ее употреблять за 24-48ч перед важным соревнованием. Сода борится с метаболлическим закислением.Согласно различным исследованиям дневная доза варирует от 3 до 20г в сутки. А для бега,велосипедного спорта и плавания на дальние дистанции советуют принимать 300мг на кг веса тела. Улучшение результатов в забегах на 400-800м всего лишь на 1-3%. Сода также помогает быстрее восстановиться после тренеровок. Дешево и сердито!
