Армейский жим над головой одно из лучших упражнений для развития и формирования мощного плечевого пояса.
Также для плечевого пояса подходят различные разводки в стороны (сидя и стоя).
Если корпус при этом держать прямо, то нагрузка пойдет на переднюю и среднюю дельту,
если делать те же разводки, нагнувшись слегка вперед (тоже два варианта - сидя и стоя),
то нагрузка перейдет на заднюю дельту.
Вообще такие вопросы лучше врачу задавать, а не на форумах. Но у знакомого в качалке была подобная проблема. Вообще упражнение №1 при больной спине - это бассейн. Только там спина разгружена, а мышцы работают с полной отдачей. Плавание и только плавание. Никакого спортзала. Хотя знакомый решал прокачку пресса упражнениями в висе. На шведской стенке повисал и поднимал ноги. Только медленно. А вообще можно любые изолированные упражнения делать. Например качать руки, (бицепс-трицепс) оперев их о скамейку. Спина не будет нагрузку принимать, т.к. упор идет на точку опоры. Ходите побольше пешком, но лучше все-таки плавание. Аквааэробика - сейчас большой выбор.
Для общего укрепления достаточно делать базовые упражнения, первое и незаменимое это бег для женщины лучшего и быть не может, 1.5-2 часовой марафон один раз в неделю укрепит мышцы, сердце и даст внешние результаты уберет излишки жира, мышци подтянутся, бедра увеличатся в размере. Для женщины прекрасно подойдет гимнастика, кроссфит кстати дает сумасшедшее действие при ограниченном времени.
Мышцы скорее всего будут расти на груди и руках :) Это на вопрос где они будут расти.
А вот, если посмотреть от чего они будут расти, то рост мышц идет от нагрузки, растет нагрузка, растут мышцы. Для простого обывателя, занимающегося в зале, не важно на чем он тренируется, главное РОСТ нагрузки, тогда будет и прирост мышц (конечно при соответствующем питании)
Трудно описать все упражнения, ведь многое зависит от того, какую часть тела вы хотите накачать. Поэтому совет такой, придите в тренажерный зал, пообщайтесь со специалистами, с врачами, которые там обязательно должны быть, и только после этого начинайте свои тренировки под присмотром тренера наставника.
