При подъеме штанги на грудь задействуются мышцы ног, так же мышцы рук, дельт и грудные мышцы так же некоторые мышцы спины. Ноги задействуются когда мы встаем, руки во время хвата, плечи и грудные во время подъема штанги над головой.
Ягодицы состоят из трех мышц и к сожалению нет таких упражнений которые охватывали бы их все.
Поэтому создано множество упражнений который выполняют различные нагрузки.
- Базовое упражнение - приседание. Выполняя его с тяжелом весом, мы наращиваем ягодичную массу, выполняя его с собственным весом и многократно (50-150 раз) мы приводим большую ягодичную мышцу в тонус. Есть множество вариаций приседаний, которые в основном различаются постановкой ног, глубиной приседания, и тем, где находится дополнительный вес относительно тела.
- Выпады. Они работают на нижнюю часть ягодиц и позволяют придавать ягодицам округлую форму, как бы подбирая и делая четче нижние очертания. Выпады также имеют много вариантов: вбок, вперед, назад, в прыжке, с гирями, с штангой, с перемещением вдоль прямой
- Ягодичный мостик- это изолирующее упражнение. Он прорабатывает верхнюю часть ягодиц и поясницу, делая ягодицы более выступающими относительно спины. Делать его можно от пола, от скамьи, на одной ноге, с весом и без веса.
- Отведение ноги назад, еще одно изолирующее упражнение. Делать его можно со своим весом, в блоке, с утяжелителями, на локтях или прямых руках.
- базовое упражнение - жим ногами платформы. Для проработки ягодиц ноги надо ставить ближе к краям платформы и слегка носки расставлять в сторону.
делать отжимания. если сложно, можно облегчить, и отжиматься с колен. также можно стоять на полу, а отжиматься от чего-то повыше, например, от подоконника. если пальцы ладоней направлены вперед, прорабатываются бицепсы (передние части) рук. а если ладони развернуты внутрь, тогда усилия на трицепсы (задние части) рук
Танец) - когда человек танцует, если он расслаблен, то он автоматически задействует все группы мышц). Он может поднимать и опускать руки, поднимать, разводить в стороны ноги, наклоняться и прогибать тело, двигать тазом, поворачивать голову...Это все входит в двигательную активность под музыку. Главное не тормозить себя и дать волю. А если вы хотите протрясти тело. То достаточно поднять руки вверх, и начать вибрировать. Хоть под музыку ,хоть без нее. От макушки и кончиков пальцев до пяток все ваши клеточки получать сигнал к движению. Многие оккультные движения на этом и основаны. Вспомните танцы шаманов.
Есть такая поговорка: мышцы качаем в спортзале, а растут они дома. Это значит что для мышц помимо нагрузок нужно полноценное питание и отдых. И если ты занимаешься каждый день, то они просто не успевают восстановится. Попробуй снизить тренировки до двух в неделю. И тренера поменяй) Против добавок ничего не имею, но они скорее "вспомогательный материал", призванный ускорить восстановление после тренировок. Именно ускорить, так как при правильно построенном графике тренировок и отдыха мышцы растут в любом случае.
