Если вы имеете в виду становую тягу штанги, то для её выполнения встаньте перед штангой в непомредственной близости так, чтобы носки стоп находились под грифом, ноги должны быть расположены на ширине плеч, стопы параллельно или чуть-чуть в стороны. Руки также должны располагаться на штанге не шире плеч. В упражнении работают ноги и спина, руки напрягаются только для удержания штанги. В положении приседа не должно быть завалов на носки. Если вес не максимальный, то упражнение выполняется легким рывком вверх и с плавным опусканием штанги, если с максимальным, то после рывка штангу обычно бросают. Обязательно используйте специальный пояс, чтобы не повредить мышцы спины!
Если захотеть, то можно в любом возрасте накачать мышцы. Для каждой группы мышц есть определенные упражнения. Например отжимания помогают накачать грудь и трицепсы, частично плечи, но отжимания в стойке на руках - плечи, спина. Для ног приседания, бег, скакалка. Для прокачки спины подойдут разные виды подтягиваний. Для пресса очень много разных упражнений - мне нравится подъем ног в висе на турнике, уголок. Бицепс частично прокачивается на турнике и при отжиманиях. Необходимо помнить про правильное питание для роста мышц, особенно если вы хотите добиться высоких результатов. В качалке конечно можно делать больше специальных упражнений на каждую группу мышц. А в домашних условиях сложнее накачаться, но рельеф обеспечен. Не стоит забывать про растяжку и выносливость. Ну и конечно терпение - сразу ничего не получится.
Ягодицы состоят из трех мышц и к сожалению нет таких упражнений которые охватывали бы их все.
Поэтому создано множество упражнений который выполняют различные нагрузки.
- Базовое упражнение - приседание. Выполняя его с тяжелом весом, мы наращиваем ягодичную массу, выполняя его с собственным весом и многократно (50-150 раз) мы приводим большую ягодичную мышцу в тонус. Есть множество вариаций приседаний, которые в основном различаются постановкой ног, глубиной приседания, и тем, где находится дополнительный вес относительно тела.
- Выпады. Они работают на нижнюю часть ягодиц и позволяют придавать ягодицам округлую форму, как бы подбирая и делая четче нижние очертания. Выпады также имеют много вариантов: вбок, вперед, назад, в прыжке, с гирями, с штангой, с перемещением вдоль прямой
- Ягодичный мостик- это изолирующее упражнение. Он прорабатывает верхнюю часть ягодиц и поясницу, делая ягодицы более выступающими относительно спины. Делать его можно от пола, от скамьи, на одной ноге, с весом и без веса.
- Отведение ноги назад, еще одно изолирующее упражнение. Делать его можно со своим весом, в блоке, с утяжелителями, на локтях или прямых руках.
- базовое упражнение - жим ногами платформы. Для проработки ягодиц ноги надо ставить ближе к краям платформы и слегка носки расставлять в сторону.
Я уже отвечала вот в этом вопросе на БВ, как правильно выбрать тренировочную программу. И ещё раз повторюсь, что нужно в этом вопросе довериться не дилетантам, но профессионалам.
Кроме того, нужно определиться, чем же вы собираетесь заниматься: фитнесом или бодибилдингом. У этих видов тренировок совершенно разные цели.
Например, я, занимаясь по своей собственной программе фитнеса, которую индивидуально составил/разработал мне инструктор по фитнесу с учётом особенностей моего возраста, состояния здоровья и моего тела/телосложения, выполняю по три подхода (количество выполнений в каждом подходе - 12-15 раз) на каждую группу мышц, над которой мне нужно поработать.
А как можно увеличить плечи качая попу? Не вижу связи. Выполняйте приседания и выпрыгивания из приседа. Если на двух ногах слишком просто, то можно на одной ноге приседать, поначалу если не получается, можно помогать себе держась руками за что-нибудь. Еще есть простые упражнения, не менее эффективные, это обратная планка и подъем ног в упоре лежа (как при выполнении отжиманий).
