Я не посещаю тренажерные залы. Безусловно одни из самых лучших упражнений на бицепс и трицепс (если хотите предать рельеф) отжимания. На бицепс следует выполнять так. Ноги поставить на какую нибудь поверхность, чтобы вся нагрузка была лишь на руки. И руки поставить на ширине плеч. На трицепс ноги поставить на пол, а руки ближе к талии (поясу). Первый подход делайте немного, как разогрев - разминка. Второй подход делайте максимум сколько сможете. А потом еще 3-4 подхода. Для рельефа (если у вас есть хоть какая-то масса) нужно делать каждый день (4-6 раз в неделю достаточно). Отдых между подходами около минуты. Дыхание играет немаловажную роль. Правильное дыхание: опускаетесь вниз - вдох, поднимаетесь - выдох. Главное упорство, желание и терпение. Удачи вам!
Попробуйте что-нибудь типа бодифлекса. Или занятия с Мариной Корпан. Там все основано на дыхании и напряжении конкретных мышц. Никаких прыжков, работы с весами нет.
Я регулярно делаю такое упражнение - становлюсь на носки стоя ( рекомендация ортопеда-травматолог<wbr />а. 30 раз подьем сделаю и икры болят уже - икроножные мышцы). Если подыматься из стартового положения, когда пальцы выше пятки, то 30 раз очень ощутимы для икр.
Еще я после опускания с пальчиков делаю перекат нагрузки с пальцев на пятку - подымаю пальчики - так разминаются голиностопчики, связки и мышцы стоп.
А еще у меня прямая мышца бедра очень работает. Хотя, мне очень надо четырехглавую мышцу накачать - она тоже работает, но мало. Периодически ягодичные мышцы колбасит, но не всегда - трясет просто.
Для роста мышц нужен вес. В первый раз я пришел в спорт зал, когда я был худым. Тренер сразу же подобрал для меня индивидуальную программу тренировок, помог подобрать мне начальный вес, который я бы смог эффективно поднимать - для гантель это было 8кг, для штанги - 20, больше я просто не поднимал. Так тренировался 1 неделю, с каждой неделей я добавлял к своему поднимаемуму весу по 1кг. И это эффективно. Но кроме того нужно еще правильно питаться, в основном белковой пищей, поскольку именно она отвечает за рост ваших мышц.
