Есть действенные упражнения и без гантелек, хотя они конечно полезны для утяжеления. Например, упражнение "планка", оно на все группы мышц, очень действенно, если выполнять правильно. Смысл в зависании над полом с упором на ладони (либо локти и предплечья) и мыски ног. Важно во время выполнения не прогибаться в спине, держать живот втянутым и не отставлять попу. Подробное описание выполнения можно поискать в интернете, полно видео.
Еще прыжки со скакалкой (при отсутствии скакалки просто имитировать), тоже универсальное действенно упражнение на все группы мышц.
А также дыхательные упражнения, например лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы, поясница, плечи, затылок прижаты к полу, руки вдоль тела и вдыхая максимально выпячивать живот, выдыхая также максимально втягивать живот к позвоночнику и как бы под ребра.
Еще крутить обруч хула-хуп, но утяжеленный и с ассажными магнитами или просто выпуклостями.
Вот что удалось найти и даже уже попробовать. Изометрические упражнения, или по-другому, статические упражнения - это упражнения не требующие активного движения и как следствие кардионагрузки. Эффект изометрических упражнений достигается за счет того, что мышцам приходиться работать короткое время но на пределе в постоянном напряжении. Чтобы было понятно, что это - пример изометрических упражнений, всем известная "планка". Любое упражнение с собственным весом можно превратить в статическое изометрическое упражнение путем "зависания" на 1-2 минуты в позе пиковой нагрузки. Например, приседы, необходимо найти положение в котором ваши мышцы напряжены наибольшем образом и зафиксироваться в этом положении на несколько секунд (начинать нужно с 30 секунд, чтобы не принести мышцам вреда), при этом не забывать дышать. Далее перечислю упражнения, которые сама попробовала сделать статическом варианте: приседы, выпады, отжимания, боковые выпады, планка, мостик.
Я вот сама не спец в таком, но раньше, когда еще училась почти до конца садилась на шпагат. А упражнения были простые. Сначала нужно было согнуться и дотянуться до пальцев ног не сгибая колени, потом одну ногу ставить на подоконник и сгибать ногу, а та на которой стоите должна быть прямой. Далее, одна нога на подоконнике и нагибаться к пальчикам ноги той, которая стоит на полу. Это так называемая растяжка, но главное не переусердствовать, кстати, после пробовать садиться на шпагат, но очень аккуратно, так как по началу будет больно не только в растяжке, но и после таких упражнений, лучше страховать поначалу руками. Я уверенна, что способов еще много, может кто и что другое посоветует.
Если стоит вопрос, стать закаленнее, выносливее, то самое лучшее - это турпоходы. В лес, в горы, просто совершать пешие маршруты. Можно даже на велосипеде. С ночевкой, в любое время года. Если у вас есть два выходных в неделю (так называемый уик-энд), то уходите на природу с ночевкой и живите дикарем!
Лучше выбирать местность с водоемом. Занятия плаванием будут вам хорошей физической нагрузкой для рук. Пеший переход - для ног. Переноска туристического снаряжения - для общего физического укрепления.
Можете там два дня заниматься по самоучителю кунг-фу, дыхательной гимнастикой, просто выполнять любые комплексы физических упражнений.
Два дня в неделю - это очень хорошо! Нечего дома сидеть! А еще лучше - с детьми! Они тоже будут крепнуть.
Пешие прогулки - это очень здорово! Например, пройдете 20 километров, это для ног и для всего организма отличнейшая нагрузка!
Спортом лучше заниматься в вечернее время суток - с шести часов вечера до одиннадцать часов.
приём пищи должен производится за два часа до занятий и после занятий по прошествии двух часов, но, пить можно соки, напитки, квас, лимонад, компот или воду. Если начинать занятие с шести часов вечера до восьми, то в десять часов нужно поужинать, но в этот промежуток времени желательно пить морс, компот, соки или воду. Затем, часов в одиннадцать нужно ложится спать. То же самое, если заниматься спортом не два часа, а один час - с 6 час до 7 час, в 9 часов приём пищи, и в 10 или в 11 часов ложится спать.
