Ну, я как человек, который немного занимался в этой области, попробую подсказать! Для мышц ног существует два самых эффективных упражнения, которые и накачивают, и придают рельеф.
1) Приседания(верхняя часть ноги): Если Вы в тренажерном зале, то со штангой, если дома, то с портфелем или еще с чем-то.
2)Ставите, например, на пол книгу, где-то 4-6 см. Становитесь так, что-бы пальцы были на книге, а пятки на полу. И подымаетесь на пальцы!
Количество подходов в первом: 3 по 10 рас. Вес должен быть хороший.
Во втором можно без веса, но тогда 2,3 подхода до отказа!
Если брать полное развитие всех мышц ног, то самое важное это приседания, далее румынская тяга или тяга на прямых ногах, после идут выпады, за ними уже разгибания или сгибания ног, а для икр это подъемы на носки сидя и стоя. Подходы и количество повторений для среднего человека равняются 8-12 и около 3-4 подходов.
Проще всего накачать мышцы ног поможет тяжёлая работа над ними в тренажёрном зале. Главным упражнением для данной группы будут приседания со штангой и подъём в тренажёре на носки. Первое будет развивать мышцы бедра, второе икроножные мышцы. Для большего эффекта следует добавить жим ногами платформы и сгибание ног в тренажёре для бедра и подъём на носки, сидя в тренажёре для камбаловидной мышцы.
На сколько я знаю, в резиновых лодках нет пробок, а есть клапона. Клапана эти можно самостоятельно купить и поменять в этом нет ничего сложного. Стоимость клапонов примерно 400-500 рублей за комплект.
У меня летом с лодкой была проблема с клапанами у лодки, попал песок и они пропускали воздух. В интернете нашёл новые, сделал самостоятельно ключ для них и аккуратно их заменил, немного залил селиконом, и теперь лодка как новая. Советую Вам заменить клапона если лодке 4-6 лет.
Основные, базовые упражнения на спину, как раз на турнике и выполняются. Для увеличения ширины, "крыльев" необходимо подтягиватся хватом, как можно более широким, не забывайте выполнять упражнение как можно чище, без рывков. На толщину спины, подойдёт хват на ширине плеч и обратный хват на глубину(прорисовка). Вообще, для того чтобы сформировать хорошую спину, за одну тренировку старайтесь подтянутся не менее пятидесяти раз, стараясь, раз от раза, сократить количество подходов.
Пожалуй, на турнике пресс качать довольно эффективно. Есть хорошее отягощение, можно проработать хорошую амплитуду, задействовав одновременно и косые мышцы живота, и нижний отдел пресса, над которым зачастую работать тяжелее всего.
Я, например, как и Брюс Ли больше всего люблю упражнение "Лягушка". Выполняется оно так: повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их вверх, приблизительно до уровня живота. Не раскачиваться! Только мышцами пресса поднять ноги! Потом нужно удержать положение до ощущения сильного жжения в мышцах. Потом нужно поднимать колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Тут нужный эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
Есть еще такие упражнения как "уголок", "ножницы", "велосипед". Хорошее, но трудное упражнение - подъем ног до перекладины.
Бицепсы очень хорошо качать на турнике, подтягиваясь.
Если рассматривать строение бицепса, то можно понять, что он состоит из внешнего пучка мышц и внутреннего. В зависимости от того, какие мышцы мы хотим подкачать применяют три хвата на турнике: узкий, средний и широкий.
При узком хвате, когда руки на перекладине почти вместе, качается внешний пучок мышц. При широком хвате (руки ставятся в полтора раза шире плеч) нагружается внутренний пучок мышц. При среднем хвате (руки на ширине плеч) мышцы бицепса качаются равномерно.
Подтягивания нужно делать максимально возможное количество раз. Постепенно это количество будет возрастать по мере увеличения силы и выносливости. Хочется отметить, что при подтягивании на турнике развиваются не только бицепсы, но целая группа мышц плечевого пояса. Очень полезное упражнение.