3 ответа:
Главное в прокачке бицепсов – правильная техника, адекватный вес, медленная скорость выполнения упражнений и полный контроль над работающей мышцей.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены; руки чуть шире плеч, смотрящие вверх ладони держат гантели. Медленно поднимите гантели вверх, коснитесь предплечьем бицепса, затем задержитесь на несколько секунд, и опустите руки вниз. Следите, чтобы локоть не менял своего положения во время выполнения упражнения.
Сядьте на скамью Скотта, зафиксируйте локоть, ладони держат штангу, смотря вверх. Медленно поднимайте руки до касания предплечья бицепсом, зафиксируйтесь в верхней точке движения, затем опустите штангу вниз. Следите, чтобы в нижней точке движения руки были слегка согнуты, и не выпрямлялись полностью. Не вовлекайте в движение все тело – работают только руки.
Отойдите на один шаг от блоков, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите рукоятку блоков двумя руками, ладони смотрят вверх. Медленно поднимите вес вверх, затем опустите. Выполняйте движение за счет силы бицепсов, и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения.
Как видите ничего сложного в этом нету. Удачи =D
Читайте также
если вы полный человечек , то нужно сначала так сказать "подсушиться", то есть начать правильно питаться. Лишь тогда можно начать качать пресс. Это должны быть постепенные нагрузки
На этом рисунке хорошо изображена нагрузка на группы мышц, которые задействованы при выполнении упражнения "подтягивание". Как видим, это не только бицепсы и трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, ромбовидная мышца, грудные мышцы и другие. Это упражнение можно назвать комплексным, потому оно задействует целую группу мышц. А на трехглавую и двуглавую мышцы нагрузка зависит еще и от того, как расположены ладони при хвате - от себя или к себе. Правильные регулярные тренировки на турнике делают фигуру атлетической и очень красивой - широкие плечи, прямая спина, тонкая талия).
Если вы хотите исключительно улучшить мышечный размер своих бицепсов, и только ваши бицепсы за один месяц, то лучше всего было бы выполнять некоторые силовые тренировки 3 дня в неделю с днем отдыха между каждой силовой тренировкой. Например, тренируйте руки или только бицепсы в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг и субботу. Когда я говорю о силовых тренировках, я бы рекомендовал тренировку на сопротивление из 10-12 подходов по 10-12 повторений. Было обнаружено, что 10-12 повторений создают наиболее оптимальную гипертрофию мышц. Мышечная гипертрофия - это то, что разрушает мышечную ткань. Это создает разрывы в микрофибре мышц, и белок, BCAA, питательные вещества и вода, которые вы пьете, восстановят мышечную ткань, которая была разрушена, и восстановят затем поврежденную ткань большего размера, чем она была раньше. Для каждого упражнения выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений, пока не выполните в общей сложности 10-12 подходов за упражнение. Во время еды убедитесь, что ваше потребление калорий содержит много белка, аминокислот с разветвленной цепью, воды и сложных углеводов. Кроме того, убедитесь, что вы хорошо отдыхаете. Спите по 8 часов в сутки, если это возможно. Нет никакого секретного простого способа. Просто займитесь работой в тренажерном зале и пополните свое тело в меру своих возможностей. Переключайте свои тренировки, когда это возможно, чтобы по-другому воздействовать на мышцы и создавать мышечную путаницу. На мой взгляд, это был бы ваш лучший шанс увеличить свои бицепсы за один месяц.
Вот уже сам нашел как накачать бицепс гантелями дома
Решил поделится, может тоже кому-то будет нужно:
Заниматься в понедельник и четверг.
- Подъем гантелей на бицепс стоя;
- Молотковые подъемы гантелей на бицепс стоя.
- Концентрированные сгибания на бицепс сидя.
Все упражнения выполняются в 3-4 подходах по 8-12 повторений.