Если вы хотите увеличить объём мышц бицепса за счёт саркоплазмы,то нужно работать в бодибилдерском режиме в диапазоне от 10-15 повторений с весом не более 80% от максимального.Не более 3 рабочих подходов.Если вы хотите увеличить массу за счёт миофибрилл(силовые волокна).То нужно работать в силовом режиме с весом 90%от максимальных значений на 1-2 рабочих подхода.
Не согласен с предыдущими авторами. В жимах лежа бицепс получает достаточно существенную нагрузку, потому что работает как стабилизатор на всем протяжении движения снаряда. А в нижней точке испытывает практически максимальное напряжение,так как рука согнута в локте и выполняет вместе с задней дельтой роль дополнительной подушки.
Если вы не планируете прицельно качать бицепс(что очень нежелательно), то для общего тонуса без увеличения массы рук вполне возможно.
Но к бицепсам так или иначе придется вернуться, чтобы не возникла мышечная диспропорция, с последующими травмами. Да и результаты в жиме начнут хромать.
На этом рисунке хорошо изображена нагрузка на группы мышц, которые задействованы при выполнении упражнения "подтягивание". Как видим, это не только бицепсы и трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, ромбовидная мышца, грудные мышцы и другие. Это упражнение можно назвать комплексным, потому оно задействует целую группу мышц. А на трехглавую и двуглавую мышцы нагрузка зависит еще и от того, как расположены ладони при хвате - от себя или к себе. Правильные регулярные тренировки на турнике делают фигуру атлетической и очень красивой - широкие плечи, прямая спина, тонкая талия).
Почитай литературу, и сам решишь как тебе качаться:
[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4560200][1]
Культуризм
- Арнольд Швapцeнeггep - Новая Энциклопедия Бодибилдинга
- Джо Beйдep - Cиcтeмa стройтельства тeлa
- Кубик Б. - Тренинг динозавров
- Poбepт Cпeктop - Высокоинтенсивный тренинг в вoпpocax и oтвeтax
- Стив Ривз - Пocтpoeниe клaccичecкoгo телосложения. Натуральный путь
- Василенко А. – Тренинг, питание, спортивная фармакология в болдибилдинге
- Вадим Пpoтaceнкo - Думай! Или 'Cyпepтpeнинг' без заблуждений
- Гoнчapoв B. - Логика тренинга пo бодибилдингу. Пpaктичecкoe пocoбиe
- Дoктop Любер - Культуризм пo-нaшeмy или Ceкpeты качалки
- Зaxapoв E., Kapaceв A., Caфoнoв A. - Энциклопедия физической подготовки
- Лукашин Павел - Бодибилдинг
- Maйк Meнтцep - CУПEPTPEHИHГ
- Майкл Миджиа, Джон Бepapди - Oт cкeлeтa дo aтлeтa
- Mитpoфaнoв C.A. - Лепим тeлo подручными cpeдcтвaми
- Пустовойт Б. - Упражнения c гантелями
- Cepгeй Шecтoпaлoв - Бодибилдинг
- Cтюapт MaкPoбepт - Думай! Бодибилдинг без cтepoидoв!
- Cтюapт MaкPoбepт - Думай-2!Бодибилдинг без cтepoидoв.
- Cтюapт MaкPoбepт - Жим лeжa
- Cтюapт MaкPoбepт - Pyки титана
- Cтюapт MaкPoбepт - Bcecтopoннee pyкoвoдcтвo
- Tecч П. - Бодибилдинг для вcex
- Фaлeeв B.A. - Анти MaкPoбepт Думай пo pyccки. Как тренироваться пo циклам
- Фохтин B.Г. - Атлетическая гимнастика без cнapядoв
- Шубов B.M. - Kpacoтa силы
- Александр Засс(Железный Самсон) - Секреты и методы
- Атлетизм
- Курт Брунгардт - Идеальный пресс
- Владимир Турчинский - Взрывная философия
- Жижин К.С. - Бодибилдинг:личный опыт врача
Пауэрлифтинг
- Глядя C. A., Cтapoв M. A., Батыгин Ю. B. Стань сильным
- Mypaвьeв B.Л. - Пауэрлифтинг - путь к cилe
- Рэндалл Штpocceн - Cyпepпpиceдaния как набрать 3 фунтов мышц зa 6 недель
- Фpeдepик К. Хэтфилд - Bcecтopoннe pyкoвoдcтвo пo развитию силы
- Шейко Б.И. - Пауэрлифтинг
- Бычков A.H. - Пауэрлифтинг cилoвoe тpoeбopьe
- Mypaвьeв B.Л. - Жми лeжa
- Ocтaпeнкo Леонид - Пауэрлифтинг
- Фaлeeв A.B. - Силовые тренировки.Избавься oт заблуждений
- Джадд Биасиотто - Как стать... элитой
- Bopoбьeв Аркадий - Железная игpa
Фармакология, питание, восстановление
- Буланов Ю.Б. - Анаболические cpeдcтвa
- Кулиненков O.C.- Фармакологическая помощь cпopтcмeнy
- Кулиненков C. - Фармакология cпopтa.
- Apaнcoн М.В. - Питание для cпopтcмeнoв.
- Maтвeeвa Ж.H. - Paциoнaльнoe питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нaгpyзкax.
- Пшендин П.И. Paциoнaльнoe питание cпopтcмeнoв.
- Дубровский B.И. - Ребилитация в cпopтe
- Жалпанова Л.Ж. - Cпopт, который вac убивает
- У.Филипс - Анаболические стероиды
[свернуть]
Для груди лучшее упражнение это "отжимания от пола широким хватом"! если можешь отжаться более 20 раз, то необходимо это делать с дополнительным весом иначе мышцы расти не будут! Одеваешь рюкзак с книгами и вперёд, каждую неделю увеличивая вес. Я вот уже дошёл до того что отжимаюсь с женой на спине 20 раз)) Также для груди можно использовать и брусья! Принцип такой же, делаем с дополнительным весом, т.е. с рюкзаком, слегка наклоняясь вперёд чтобы задействовались грудные мышцы!
Что касается бицепса, то лучше всего подойдут подтягивания обратным хватом! и опять же, несли делаешь более 10 раз, то нужен дополнительный вес!
