Именно большие, также как и мужчине - жимы стоя/сидя + протяжка к подбородку стоя. Т.е. базовые упражнения, прогрессия рабочих весов...
А немного подкачать, придать округлость и атлетичный вид плечам девушке, можно и отведением руки с гантелью стоя:
Можно конечно и разводку стоя двумя руками делать, что и делают чаще, но я считаю лучшим именно вариант как на фото - отведение одной руки с гантелью, другой рукой держась за неподвижную опору. Это позволяет делать упражнение максимально чётко и контролируемо, без "читинга" и риска травмироваться, постепенно увеличивая вес гантели/число повторений.
Это упражнение почти изолированно развивает среднюю, наиболее массивную часть дельтовидной мышцы. Что касается передней и задней частей дельт, то если делать жимы лёжа/стоя и подтягивания/тяги в наклоне, то дополнительная их тренировка подъёмами гантели вперёд, и в стороны стоя в наклоне, может не потребоваться - передняя часть отлично развивается от любых базовых жимов, а задняя - от тяг/подтягиваний.
Что касается нагрузки для девушек, в любых упражнениях на дельты, думаю будет оптимально 2-3 подхода по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю.
Всё зависит от ваших целей.
Если вы хотите нарастить массу, то делается по 3 подхода, а груз подбирается под 5-7 повторений.
Если вы хотите увеличить силу 3 подхода от 10 и более повторений.
При выполнение французского жима работают все три мышцы трицепса (латеральная, медиальная, длинная)
При выполнении жима со штангой сидя и стоя так же работают мышцы: передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья, но они работают только стабилизаторами, для поддержания уровновешанности.
Утром принимаю прохладный душ, проезжаю на велосипеде(или делаю пробежку).Питание 5-6 раз в день маленькими порциями.В течении дня, какой бы суматошный он не выдавался, обязательно нахожу 30 минут что бы просто ничего не делать.
Предполагаю, что ваши мышцы пресса получают слишком незначительную нагрузку, вот и не болят. Насколько мне известно, чтобы реально прокачать пресс, надо выполнять упражнения на него до тех пор, пока не появится отчетливое чувство жжения, но и этого мало, почувствовав жжение надо еще выполнить несколько раз через боль. Тогда эффект будет, а если делать упражнения без усилий, то рельефном животе и мечтать нечего.
Хотя, мышцы пресса обычно задействованы практически во время всей тренировки, если выполнять упражнения правильно. То есть, делаете ли вы становую тягу, отжимаетесь ли, делаете выпады - пресс все время должен быть напряжен. Если нет цели добиться шикарных кубиков, а нужен просто подтянутый живот, то этой нагрузки может быть достаточно.
