Если взять во внимание ягодицы, фигуры спортсменов, спортсменок различных видов спорта, то свисающие ягодицы можно отметить, только у борцов сумо, сумоистов и сумоисток. Пожалуй, это единственный вид спорта, где излишний вес имеет значение для успеха. Эти спортсмены применяют соответствующие диеты на основе жиров. Отсюда и вывод, надо сбросить лишний вес, чтобы появились "ягоды в ягодицах". А, лишний вес будет уходить за счёт аэробных нагрузок: бег, лыжи, плавание, велосипед. В спортзале есть тренажёры для такого дела: беговая дорожка, велотренажёр. В этом деле, главное потеть и не чувствовать мышечной усталости ягодиц. Дело в том, что человек худеет равномерно, по всей площади своей подкожно-жировой клетчатке, и от одних изолирующих упражнений на ягодичные мышцы толку не будет. Жира на ягодицах меньше не станет. А, любая аэробная нагрузка мышцы ягодиц не оставит без внимания. Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы применяются для формирования прорисовки подкожного рельефа определённых мышечных групп.
Чтоб подтянуть попу, досточно вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, подниматься по ступенькам, а не на лифте. Если у вас офисная работа, то здесь понадобиться больше усилий, например заняться бегом по вечерам 20-30 минут, этого будет вполне достаточно. Ну и конечно главный помошник для держания мышц ног и попы в тонусе и в приятном округлом виде это приседания, с весом или без, все зависит от тренерованности.
Когда впервые пришла в спортзал тренер сказал работать, как новичку, на полуприсед - с гантелью 10 кг. и около 18 кг. - на жим ногами и оттачивать правильную технику, укреплять мышцы спины и разрабатывать поясницу. После первой тренировки ходить пару дней было очень больно, потом ноги отходили в течение 2 дней (это нормально). Так что попробуйте начать с этих весов или чуть поменьше (8 кг. и 15кг.). Если слишком сложно - снижайте по 1 кг. Я с первыми весами работала около 2 месяцев по 2 тренировки ног в неделю. Затем начала постепенно повышать вес - перешла на глубокий присед с 10 кг. плюс гриф (намного эффективнее чем полуприсед, но и сложнее) и увеличила количество подходов на 5, жим ногами - 30 кг., затем добиваю выпадами с 5 кг. гантелью. Пока этого веса достаточно чтобы забить мышцы. Первые существенные изменения в объеме заметила месяца через 3-4 только, но ягодицы заметно подтянулись в течение 1-ого месяца.
Не совсем понятно, что значит "крутит". Но если болят в спортзале, то, скорее всего, дело в обуви - она непригодна для спорта. Сходите в магазин и подберите обувь со специалистом, в зависимости от вида спорта. И обязательно разминайтесь перед занятиями.
Может быть. Я пробовала - очень не понравилось. Несмотря на то, что упражнения там в основном статические, нагрузка сумасшедшая. Мой организм такого не вынес - уж куда лучше бодифлекс или гимнастика Рождение Звезды (которой я занимаюсь сейчас) и пользы больше, и фигура что надо.