Лучше всего качает ягодичные мышцы - Приседания с весом, с широкой постановкой ног, носки развернуты чуть чуть в стороны. При такой технике, максимально задействуется ягодичные мышцы, и бицепс бедра, что и как раз надо.
Булкотряс это народное название тверка. Тверк, он же бутидэнс, это своеобразный вид танца, в котором преимущественно присутствуют движения бёдрами и ягодицами, главная роль отводится именно ягодицам. Исполняют его обычно женщины.
Ранняя утреннея гимнастика имеет скорее организационный смысл, а не тренровочный. Все упражнения (как бы вы их не называли - Сурья Намаскар, Фиттнесс- завтрак, Йога - заравшан, разминка боксера, стрелка или пловца) должны быть очень хорошо знакомы вашему организму. Знакомы, хотя бы на уровне условных рефлексов.
Выполняя, в начале приседания, 50 повторений, далее, делая отжимания до отказа. Вы за короткое время проработаете все группы мышц верхней и нижней половины тела. Приседания и отжимания, считаются базовыми упражнениями, и их для зарядки вполне достаточно. Получите максимальный эффект от физической нагрузки, при минимальном затрате времени. Перерыва для упражнений делать не стоит.
Физические нагрузки должны быть постоянными. В критические дни, конечно, нужно снижать нагрузки. Можно выполнять лёгкие упражнения на пресс, растяжку, заниматься Пилатесом.
Нужно отказаться от силовых упражнений, подъёма тяжестей и прыжков.