Подтягивание на турнике это только на первый взгляд не представляет ничего сложного. Но если разобраться, то ведь это поднятие веса равного собственному. И естественно для того, кто не имеет достаточной тренировки мыщц,( трицепсов и бицепсов) рук, сразу подойти к турнику и начать упражнения практически невозможно. Для начала, чтобы приучить мышцы к нагрузке, надо начинать с простых упражнений, например с гантелями, или упёршись руками в стену под небольшим наклоном пробовать отжиматься от стены. Потихонечку увеличивая нагрузки на мыщцы довести их силу до такого состояния, когда станет возможным поднимать свой вес.
Примерно также, как и парню. Стоит тренироваться. Чтобы подтягиваться - нужна сила в руках. Вот ее и надо развивать.
Ежели надо что-то типа тренировки - то начни вот с чего.
Турник. Желательно такой, чтобы ты могла спокойно доставать до перекладины. Подпрыгиваешь (получается что руки у тебя уже и так согнулись, ну типа подтянулась) и стараешься как можно медленнее опуститься. Т.е. при подтягивании ты и сгибаешь руки и разгибаешь. А тут только разгибаешь (естественно, в висячем положении, ноги земли не касаются). И делаешь так несколько подходов по N-нному количеству раз (сама определишь по своим возможностям). Нагрузки постоянно увеличиваешь. И через месяц уже пару раз сможешь подтянуться.
Плюс делаешь упражнения - просто повисеть. Сколько сможешь. Тут надо типа на выносливость. Тоже развивает силу в руках. Висеть можно и на ровных руках, и на полусогнутых. Как будет получаться.
При помощи таких упражнений у нас в школе ребята (которые вообще не могли подтягиваться) за год потом такое на турнике вытворяли, что ой-ёй-ёй.
Если есть лишний вес, то научиться подтягиваться будет сложно.
Во всяком случае на это уйдет около года.
Если с весом все в порядке или всего парочка лишних килограмм, а не десять-двадцать, то просто покупаем несколько резинок в любом спортивном магазине и начинаем тренироваться.
Начать надо с той резинки, чье сопротивление позволяет вам подтянуться хотя бы несколько раз.
Далее постепенно увеличиваем количество повторений до 10 - от тренировки к тренировке, а потом заменяем нашу резину на более слабую.
Как дойдете до оранжевой резины и подтянитесь с ней 10 раз, то уже смело можете подтягиваться и без спортивной резины. Это уже проверено многократно.
Для того, чтобы укрепить хват, можно начать заниматься эспандером. Также поможет простой вис на турнике на время, то есть тренироваться висеть на нем, как можно дольше.
Если только подтягиваться и отжиматься, то особо в размерах не увеличишься, это только придаст рельеф и может немного мышечной массы, при условии если делать постоянно, правильно, без рывков и тому подобное и хотя бы добавить отжимания на брусьях. Всё же надо делать базовые упражнения - жим, тягу, приседание, организму нужна встряска...
Данный мировой рекорд установил житель Красноярска атлет Николай Каклимов, подтянувшись за 12 часовой период времени 4 989 раз, тем самым превзойдя рекорд американского спортсмена Марка Джордана на 79 подъёмов (предыдущий рекорд 4 910 раз).
На сегодняшний день видеозапись этого достижения отправлена в комитет Книги рекордов Гиннеса, а так же и в Книгу рекордов России. Хотелось бы упомянуть, что этот весьма серьёзный рекорд Николаю Каклимову покорился в достаточно приличном возрасте, в данный момент ему уже 54 года.
Если будете выполнять упражнения без нарушения техники и с предварительной разминкой (особенно касается суставов), вреда в принципе не будет никакого. Вас ждет укрепление мышц спины, улучшение осанки, укрепление позвоночника, улучшение выносливости, повышение силы рук, красивый пресс и улучшенный рельеф мышц, также учитывая подобную регулярность занятий, повышение венозной прорисованности. Удачных занятий.
