Селедка - это прекрасный источник белка, причем в 100 граммах сельди содержится чуть ли не половина дневной нормы белка, необходимой человеку. Выросшая до нормальных размеров селедка содержит около 20 процентов белка и до 25 процентов жира.
Готовая созревшая сельдь содержит до 25% жира, около 20% белка, состав белков сельди входят незаменимые аминокислоты.
Кроме белка селедка содержит большое количество йода, фосфора, калия, кальция, магния, фтора, натрия, витамины А, B12, РР, В, D.
Итак, содержание белка в 100 граммах:
- сельдь атлантическая жирная содержит 17,7 граммов белка,
- сельдь атлантическая нежирная содержит 19,1 граммов белка,
- сельдь тихоокеанская жирная содержит 14,0 граммов белка,
- сельдь тихоокеанская нежирная содержит 18,0 граммов белка
В рисе содержится в среднем (в зависимости от сорта риса): 1,2% жиров и примерно 75% углеводов. А белок в нем составляет около 7% от его массы. Кроме этого в рисе присутствует достаточное количество микро и макро элементов, аминокислот и различных витаминов, необходимых для нормального функционирования организма. Рис относится к группе сложных углеводов. Хорошо сочетается со многими продуктами. Включен в списки разрешенных и даже рекомендованных продуктов в большинстве диет.
Семечки (семена) подсолнечника богаты белком (протеинами), 1/5 от всего содержащегося в семечке.
Их содержание в семечках сопоставимо с содержанием в телятине или креветках.
Один стакан семечек горкой покрывает половину суточной потребности нашего организма в протеинах.
В их составе 18 аминокислот. Из которых можно выделить две наиболее значимые глютаминовая кислота (укрепляет нервы) и аспарагииновая кислота (часто присутствует в спортивном питании, "качает мышцы").
Рацион составляется по ряду параметров.
- Цель составления рациона: снижение, баланс, набор массы. Отсюда прежде всего регулируем баланс калорий: больше чем расхродуем, столькро же сколько расходуем, или меньше. То есть создам при необходимости дефицит либо избыток калорий.
- Если цели с- снижение или набор массы, то какой именно массы - жировой/любой/мышечн<wbr />ой? Если набираем/снижаем жировую - регулируем поступление углеводов. Если мышечной - прежде всего белков и в меньшей степени углеводов.
- Смотрим свой тип конституции. Астенику, по большоиму счету, рацион для регуляции массы малоактуален. Пикнику - рацион чрезвычайно важен и подлежит строжайшему контролю, в течение всей жизни. В идеале - вообще убрать углеводы, перейти на белково-жирвоой рацион в соотношении примерно... очень примерно, 40/60%. Атлетику ограничивать углеводы.
- По физической активности. Больше нагрузки, особенно аэробные - в эти дни можно добавить углеводов. Больше силовых нагрузок - прибавим белков.
- По времени суток. Утром белки/жиры/углеводы. Днем мало углеводов, акцент на блки. Вечером никаких углеводов, жиры/белки.
В общих чертах, алгоритм таков. Подходим гибко. Варьируем рацион в зависимости от конкретной ситуации.
И помним, что:
- врожденный тип телосложение неизменен и нечего насиловать свою природу
- для снижения жировой массы основное значение имеет питание/избегание углеводов, нагрузки вторичны
- нагрузка - это тяжелый физический труд. Или серьезные тренировки. До нормальной усталости. "Усталость", которая от работы в офисе и прочего "типа умственного" не означает, что нужно съедать хоть на грамм больше. Умственное усилие - это международный шахматный матч. Или проектирование ракеты. А все остальное - ваше оправдание того, что вы любите сладкое.
- спорт, тренировки - это если через минут пятнадцать тренировки с вас льет пот. Все остальное нагрузкой не является.
- физический труд - это убирать снег/копать землю/грузить мешки. А не уборка в квартире.
Как-то так.
1 гр. белка и 1 гр. углеводов дают по 4.2 ккал. 1 гр. жира-9.3 ккал. Это основные условия задачи. В итоге получим 1770 ккал выделенных при сжигании этих веществ in vitro. В специальном калориметрическом устройстве. В организме человека биохимия этих веществ гораздо сложнее, и энерготраты каждого организма очень индивидуальны. Тем не менее диетологи при составлении рационов придерживаются этих, экспериментально полученных данных.
