Единственное, что могу посоветовать - растягиваться после небольшой зарядки, пробежки либо после горячей ванны, горячего душа. Ни в коем случае не спешите, пусть все идет своим чередом - разорванные связки гораздо хуже, чем неполучившийся шпагат. Делайте несколько упражнений на растяжку - и лежа, и стоя, и сидя, немного помогайте ребенку, спрашивайте, когда ему больно, как он себя чувствует после растяжки.
не вполне ясен вопрос: ладошками достать пол стоя? ноги вместе? это зависит, грубо говоря, от двух факторов: гибкости поясницы и растяжки задней поверхности ног. ноги можно тянуть рывками - выходить в положения близкие к крайним и далее "враскачку" - допустим, наклонились насколько смогли и дальше тянемся вниз, немного вверх и снова вниз, рывочками. это, правда, ведет к микротравмам... а может, и не только к микро-. и взрослому не рекомендуется. ноги тянуть лучше таки сидя, выпрямили ноги, и наклоняемся к ним. не рывок-рывок-рывок и не при помощи партнера, который станет давить вам на спину и сгибать. а сами, плавным непрерывным движением, наклонились - и тянем вперед, точнее стремимся грудью к бедрам.
аналогично - вытянув одну ногу, вторая согнута. здесь ленче, сможем наклониться глубже.
после стоя - наклоняемся, тянем.
но! теперь два принципиальных пункта по всем упражнениям - этим и аналогичным.
- сгибаемся мы не в грудном отделе спины, а спину держим - прямой! и даже - не в поясничном отделе. стараемся гнуться в тазобедренном отделе, с прямой спиной. растяжение должно ощущаться в основном по задней поверхности от ягодиц и ниже, по ногам
- без рывков! плавный долгий наклон, плавный выход из наклона. и так все наклоны. и - расслабляемся! контролируйте зоны напряжения в ягодицах и ногах, в тазовом поясе мышц. и расслабляем, стремимся их "отпускать", когда тянемся.
да, и конечно о разминке не забывайте, разминочка, разогрев должны присутствовать.
успехов!
Я вам не завидую, если без разогрева, но если надо, то ладно. Однако, я не знаю уровень вашей растянутости, предположим, руками до пола все - таки достаете. Ставите одну ногу на стол, подоконник, спинку кресла, чем выше, тем лучше. Ноги абсолютно прямые и натянутые. Задача лечь животом и грудью на ногу, которая на столе. Руками нужно сцепить за пяткой, для этого сократите подъем стопы
Чем дольше лежите на ноге, тем больше растягивается. Принцип всех растяжек одинаков. Потянулись, походили минутку, потянулись. Чем сильнее растянулся сегодня, тем больнее завтра, а на холодные ноги есть риск порвать связки, вам это надо?
Как и любая тренировка, все начинается с разогрева мышц. Растяжки. Нужно привыкнуть, 2 раза в день заниматься именно растяжкой мышц ног. И потихоньку пробовать. Если будете упорны, терпеливы, то у вас все получится. Только не забывайте, что с возростом мышцы растягивать сложнее. Главное не спешите.
Какой вы имеете в виду взрослый возраст? Теоретически полной растяжки можно добиться в любом возрасте. Но в возрасте примерно после 25-ти лет, если у вас нет природной растяжки, резко возрастает вероятность получения травмы(растяжения, разрывы). И время их заживления увеличивается. Так что подумайте, оно вам нужно? Будете лечиться больше, чем перед кем-то хвалиться своей растяжкой.
