Ответ на вопрос о составе пищи можно получить на сайтах о здоровом питании, существуют специальные онлайн калькуляторы. Есть также приложения для смартфонов, в которых можно вести дневник питания и будет выдаваться статистика в чем организм удовлетворен, а чего не хватает в зависимости от возраста и других параметров.
Для примера ниже таблица по тем условиям, что привел автор.
Ошибочно картофель указал два раза, но в этой ошибке есть смысл, так как при втором употреблении порции картофеля получается 1300 килокалорий, то есть тот минимум, ниже которого нельзя опускаться, если ужин является единственным приемом пищи.
Больше всего витамина Е в растительных маслах, причём его больше в нерафинированных, чем в рафинированных. Хорошие источники витамина Е печень, яйца, злаковые (особенно мука грубого помола, гречневая и овсяная крупы) и бобовые. Небольшое количество витамина содержится в молочных продуктах, рыбе, овощах и фруктах.
Жир,сало и хрящи необходимы не меньше витаминов организму - в дозированном количестве - для обновления синовинальной жидкости в первую очередь - а она отвечает за смазку сустава и обновление стираемого слоя хряща и пополнение ликвора спинного мозга питательными веществами для более функционального управления режимами циклов сна-бодрствования и недопущения сбоя...
Во многих источниках на первом месте гречневая каша. Помимо железа и магния и других полезных веществ, в ней минимальный гликемический индекс.
На втором овсянка, которая отличается большим количеством клетчатки. Затем лидеры уже не столь однозначны. Хороша и перловка, содержащая калий, фосфор и клетчатку; и пшенная каша, которая правда помимо достоинств имеет и противопоказания для больных панкреатитом и сахарным диабетом. Много витаминов в кукурузной крупе - в ней калий, магний, витамины А, Е, РР.
Может быть немного помогут разобраться с крупами вот эти таблички:
Затем, что от недостатка витаминов в организме, слабеет иммунитет. Особенно витамины нужны детям, старикам, беременным и планирующим беременность женщинам, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом.
