Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы ,и быстрые белки Ложась спать обязательно скушайте творог или долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться ,и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.
Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)Среда: спина (становая тяга 4х8)Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8)
Вторник четверг суббота и воскресенье отдых.
Понедельник: грудь, трицепс, плечи (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, жим перед собой 2х8, пресс)Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)Пятница: ноги (приседания 4х8, пресс)
И по больше молочки кушать ,и с утра обязательная хорошая порцая каши.
Благодаря компонентам, содержащимся в них, некоторые продукты способны уменьшить или удалить боль в различных тканях и суставах.
Так, имбирь не только снижает боль, но и устраняет воспалительный процесс.
Шиповника плоды устраняют боль при артритах.
Содержание куркумина позволяет куркуме снизить боль и воспаление в суставных недугах.
Благодаря компоненту бромелайн ананас используют при различных травмах.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем расходуешь. то есть, нужно создать небольшой переизбыток калорий. Пищу принимать не два, или три раза в день, а разбить из на четыре, а лучше пять, или шесть раз в день.
Если у вас нет возможности, или желания употреблять пищу часто, в этом случае могут выручить такой продукт спортивного питания, как гейнер. Данная добавка является белково-углеводной смесью, которую нужно принимать от одного, до трёх раз в день в промежутках между приёмами пищи, а также после тренировки. Всё зависит от вашего повседневного рациона и потребностей организма. О том, какие продукты спортивного питания нужно употреблять при наборе массы, можно прочитать в этой статье.
Тренировки должны быть достаточно тяжёлыми, но не частыми. Упор необходимо делать на базовые упражнения. Повышенное внимание необходимо уделять восстановлению. Без него прогресса не будет. Для того, чтобы полностью восстанавливаться, спать нужно не менее семи, а лучше восьми часов в сутки. По возможности ограничить физическую нагрузку в быту. Вести здоровый образ жизни. Если выполнять эти простые правила, то ваши результаты пойдут вверх.
Нужно за два часа до тренировки съесть порцию качественных углеводов (я предпочитаю овсянку). В течении часа после тренировки загрузиться белком (куриное мясо, яйца или выпить белковый коктейль). Также обязательно не забывать про витамины. Перед сном можно съесть порцию творога (он большую часть ночи будет снабжать мышцы белком, соответственно, они будут быстрей восстанавливаться). Неплохо на работоспособность влияют адаптогены: левзея, радиола, элеутерококк, лимонник, жень-шень (продаются в аптеке в виде спиртовых настоек, никакого вреда от них нет, только польза).
Обычная диета для наращивания мышечной массы- вареные куриные грудки, вареные куриные яйца, паровая рыба красных пород, авокадо. Обильное!!! не менее 2,5-3 литров в день питье- обычная вода.
