Упражнения на набор мышечной массы отличаются тем, что позволяют спортсмену усиленно питаться, принимая необходимое количество белков, углеводов и воды, тем самым способствуя набору массы тела. Количество тренировок в неделю 3-4, количество подходов в упражнении 8-10. Набрав массу ее подсушивают, добиваясь нужного рельефа. Для этого повышают число тренировок в неделю до 5-6, количество подходов в упражнении 10-12 и ограничивают питание, в воде и углеводах. Тем самым заставляя организм питаться подкожным жиром, сжигая его и делая рельефным мышцы.
Самое подходящее мясо для наращивания мышечной массы это куринная грудка! Она идеально по соотношению цена\доля белка на 100 грамм куринной грудки приходится от 18 до 23 грамм белка. Но не нужно рассматривать только одно мясо. Нужно есть всего по немногу, грибы, рыба, сыр, красное мясо, яйца, соя, творог и т.д.
Процесс наращивания это комплексный подход.
1)Научиться питаться часто и по немногу, 5-6 приемов пищи. Я кушаю дополнительно в 11 утра и в 4 вечера на работе, помимо завтрака, обеда и ужина.
2)Нужно обеспечить избыток энергии в организме, т.е есть больше правильных углеводов и норму белка для желаемого веса. Обычно 2 грамма белка на 1 кг собственного веса.
3)Тренировки должны быть убойными но короткими, т.е 45-60 минут.
4)Нужно спать как положено 8 часов
5) И самое главное рост мышц просиходит годами, с каждым годом прибавляя по килограмму или два. Не нужно стремится за сезон набрать много веса. Спортсмены уже развившие свое тело умеют худеть и набирать массу потому, что состав организма уже позволяют это делать.
Питьевые дрожжи (ну и, разумеется, нормальное питание, превышающее 2000 ккал/день) Вам пойдут. Разводите в теплой воде, добавляете сахар, едва забродило (газы пошли) пьете этот лимонадик. Вес набирается в лет. Главное, не переборщите - набрать легче, чем согнать (впрочем, это касается только тех, кому 28+, до этого момента в современном мире вес незаметен... почти вся молодежь сейчас "дрищи", а с тридцатника очень многие бывшие "дрищи" озадачиваются обратным))
Подкачать же мышцы без спортзалов можно только спортом, но лучше спортзал ) Там Вы будете ВЫНУЖДЕНЫ, а дома позволите себе халявить и забивать. Поверьте )
Или же - изометрическая тренировка. Позволяет ОЧЕНЬ быстро и в любых ситуациях (условие - регулярность и упорство) нарастить мышцы. Пример тренировки на бицепс: ставите одну руку, будто держите в ней груз, другой упираетесь в нее чуть ниже кисти и давите вниз. Первой же рукой совершаете движения, будто "качаете бицуху".
Есть упражнения на пресс и т.д. - будет надо, зададите вопрос, расскажем. Или поищите в инете.
Программа тренировок - это очень хорошо, но около 65% прогресса зависит от питания, ведь работа с весами, с постепенным увеличением их, стимулирует мышечный рост, это защитная реакция организма на стресс, стремление защититься от нагрузки. Вопрос питания очень важен, но нужно понять как тип телосложения у вас, эктоморф - в таком случае вынужден вас поздравить, вы одаренны природой быстрым обменом веществ, что делает набор массы, сложнее за счет того, что вы быстро сжигаете калории, но при этом жир у вас откладывается в минимальных количествах. Мезоморф - обладателей такого типа телосложения часто величают счастливчиками и предписывают им впечатляющие результаты, ведь это, скажем так золотая середина, у нас вес и набирается не сложно, и жир согнать для нас также, при должном подходе, не составит существенных проблем. А вот эндоморф - это история интереснее, для них набор массы дело простое, они от природы крупные, но тут и камень преткновения, большой процент этой массы это именно жир, от которого достаточно сложно избавится и желание быть рельефным может осуществиться только при диете и просчета калорий. Но к счастью, чистых представителей того или иного типа телосложения очень мало и у нас наблюдается слияние экто-мезоморф, или мезо- эндоморф. В зависимости от типа телосложения выбираете себе диету. Также не стоит забывать о 7-8 часовом сне, меньше будет плохо влиять на ваш прогресс, так как именно во время отдыха, а не в зале, происходит рост. Следите за самочувствием, чтобы не загнать себя в перетренированность и отсутствие результата. Желаю удачи.
Это значит миф...
При соблюдении белково-углеводной диеты и интенсивных физических нагрузках (занятия в тренажерном зале) можно набрать массу, подкачать мышцы и сбросить пару лишних "жирных" килограмм.
