Ну если тренировка силовая, то цель у тренирующегося, скорее всего, набрать массу(при чем больше мышечную). Если ты эктоморф, то делай упор на углеводы(рис, гречка и т.д.) с белком(мясо, курица, яица, творог и т.д.) с преобладанием углеводов, а если эндоморф, то больше белка, меньше углеводов. А вообще считай калории. Для набора массы - потребляй больше чем тратишь, для сушки - потребляй меньше, чем тратишь(ну и для похудения).
Вопрос слишком общий. Что значит - болят? Это усталостная боль или травматическая? Почему мышцы болят, если тренировочный процесс идёт уже давно? Как вы определили, что болят именно мышцы, а не сухожилия? Зачем использовать нагрузки, причиняющие боль? И так далее, и так далее. Теперь по связи с тренировкой ног. Сделайте тренировку ног с помощью изолированных упражнений, не затрагивающих мышцы спины и всё. Тут нет проблемы. Ещё одно - если этот вопрос возник на фоне общей усталости и мышечная боль явилась лишь спусковым крючком, то надо серьёзно задуматься о коррекции тренировочных нагрузок и планировании тренировочного процесса.
Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю,желательно через день,так как мышцам нужно дать отдохнуть,тренироваться каждый день нежелательно,также чтоб от тренировок было больше толку нужно определенное спортивное питание (Если вы под силовыми тренировками имеете ввиду тренировки в тренажерном зале).
Множество видов отжиманий со своим весом, подтягивания, если есть домашний турник. За место гантелей можно использовать почти все вещи потяжелей). Сейчас лето, разнообразить тренировки можно на турниках и брусьях. Допустим я себе оборудовал гараж под спортивный зал, практически из подручных средств.
Спортивная заминка - специальный комплекс упражнений, который позволяет плавно перейти от интенсивной спортивной нагрузки в обычное состояние. То есть после спортивных тренировок желательно проводить заминку - комплекс менее интенсивных упражнений. Проводят заминку для того чтоб расслабить мышцы после нагрузок, восстановить дыхание, пульс, кровообращение, заминка позволяет избежать болевых ощущений в мышцах на следующий день после спортивных тренировок.