Выбор фитнес-программы зависит от ряда факторов: цель программы, время, тип телосложения и т.д. Также хочу отметить, что одними тренировками результата нельзя добиться. Необходимо также соблюдать правильное питание, режим сна, режим дня. Если понадобится подробная программа, то вы можете обратиться на почту vladlenrizhikov@gmail.com
За месяц вы ничего радикально и принципиально не измените и не подготовите. Разве что можно стать чуть-чуть выносливее, но и это - вопрос. Потому не вижу принципиальной разницы, чем вы там будете в зале месяц заниматься - хоть жимом и тягой, хоть не жимом и тягой.
Но если нужен умный ответ - попробуйте потренировать взрывную силу. Прыжки на помост, прыжки в длину с гирями, прыжки с ноги на ногу, запрыгивания на платформу разной высоты и т.п.
Не помешает укрепить верхний плечевой пояс - выполнять подъем гантелей вперед, отжимания и подобные упражнения.
Нагрузка для развития баланса тоже будет полезной.
Протеины дают ощутимый результат, то что мышцы обвисают после протеинов - байки, мышцы состоят из одних и тех же волокон, и неважно откуда получен материал - из протеинов или из пищи. Мышцы могут обвисать, если принимать "метан" или что-то подобное, который раздувает мышечную ткань, увеличивает объем. А протеины просто помогают быстрее набрать мышечную массу или набирать ее с минимум жировой, никаких "банок" от одного их употребления не будет.
По сути протеины - это концентрированный белок, обычно яичного, молочного или соевого происхождения. Так что качественные протеины не вредны и сильно увеличивают скорость роста мышц.
Лучше всего это делать с 18-21 года когда мышцы сформированны и осталось их только укреплять и делать тело красивее. До 18 лет в спортзал лучше не ходить, тяжелые нагрузки могут пагубно сказаться на здоровье.
Свое тело никогда не поздно изменить, если только Вы не весите 130 кг. Но и тогда можно сдедать операцию по удалению лишней кожи, чтобы она не висела, когда Вы похудеете. Тело можно сделать более мускулистым, если перестать есть слишком много жирной пищи. Не обязательно есть больше белка для роста мышц, достаточно питаться, как обычный человек + физические упражнения.