Начинать надо с бега по ровной поверхности, пока не сможете пробегать час - два за тренировку, по крайней мере 3 раза в неделю.
Далее в течение 4-х недель совмещаете тренировки по плоской поверхности и по пересеченной местности, меняя дистанцию и скорость бега в разные дни недели. Так по крайней мере 3 раза в день.
Затем в течение 6 недель можно добавить подскоки и ускорения на 100 - 300м, в том числе и по холмам, с ходьбой или бегом трусцой между ними. Третья тренировка будет бегом в умеренном темпе на равнине.
Затем в течение 4-6 недель первую тренировку бежите фартлеком в течение 45 минут - часа, то есть меняете скорость от ходьбы до ускорений, можно по пересеченной местности. Следующую тренировку бежите умеренным темпом в течение часа - полтора по ровной поверхности. Третью тренировку делаете забег на 5000м так быстро, как сможете. Четвертую тренировку пробегаете стометровку 8-10 раз.
Затем в течение следующих 4-недель первую тренировку в течение часа взбегаете по склонам. Вторую тренировку бежите в течение часа умеренным темпом по ровной поверхности. 3-ю тренировку делаете забег на 3000м так быстро, как сможете. 4-ю тренировку делаете ускорения на 100 метров 8-10 раз. 5-ю тренировку делаете забег на 5000м так быстро, как сможете.
Если почувствуете сильную усталость или недомогания, то сократите время тренировок в соответсвии со своими силами, но продолжайте тренироваться хотя бы 3 раза в неделю.
Если будете участвовать в соревнованиях, то сохраняйте тот же принцип, но сокращайте время тренировок - рывки делайте на 45 - 50 м по 12 - 16 раз, вторую тренировку сделайте легким получасовым фартлеком, третью - сделайте забег на 1500м, а накануне соревнования пробегите трусцой в течение получаса для восстановления.
