Что означает "правильно"? Техника подтягиваний обычная. Разница лишь в том, что на ремень на поясе(желательно штангистский) подвешивается отягощение. Обычно это штангистский блин(наиболее удобен), но можно подвесить любой тяжелый предмет. Вес подбираете сами.
Если нет возможности посещать тренажёрный зал, где есть специальные агрегаты для поддержания в тонусе внутренних и внешних мышц бёдер, то можно заниматься и дома, используя, например, обычную резинку (широкую). Отрезав кусок сантиметров в пятьдесят-шестьдесят, прочно сшиваем её в кольцо, а затем используем для упражнений (надеваем на обе ноги в районе щиколоток и медленно отводим прямую ногу в сторону в положении стоя или лёжа на боку, повторяем раз по сто каждой ногой). Также для укрепления внутренней мышцы бедра есть простой, недорогой и эффективный тренажёр-эспандер "бабочка, читаем здесь.
Лично у меня такой есть - действительно, очень полезная штука.
При колебаниях веса изменения в коже могут привести к появлению растяжек. Растяжки не то чтобы уродует кожу, но делают не совсем эстетично выглядящей. Если растяжки ещё свежие, то можно попробовать удалить их с помощью крема Контратубекс. Этот крем хорошо зарекомендовал себя в борьбе со шрамами.
Но здесь важно проявить настойчивость и пользоваться кремом достаточно долго, до полугода и больше.
Наносить его нужно на шрамы или растяжки как минимум два раза в день.
Лучше возьмите Контратубекс именно немецкого производства, говорят что он сильнее.
Кроме того, можно постараться летом, во время отпуска загореть и растяжки станут менее заметными.
Если ничего не поможет из вышесказанного, то вы можете прибегнуть к шлифовке растяжек лазером.
Сделать это нужно будет в специальном косметическом кабинете, оборудованном современным лазерным аппаратом, преимущественно такую процедуру проводят в осенне-зимний период, когда большая часть тела скрыто под одеждой и не будет подвержена солнечному обучению.
Минуту в планке простоять довольно сложно без подготовки. Начинают с 15-20 секунд,постепенно увеличивая время. Планка бывает на прямых руках, на локтях, боковая, с поднятой ногой, с поднятой рукой и т.д. Модификаций много. Основной акцент на поясницу. Она должна быть прямая. Если появится прогиб, то будет идти ненужная нагрузка на позвоночник, а это чревато проблемами со спиной.
Все просто, можно сделать на ступеньках или на другой поверхности. Главное чтобы, ваши пол ступни висели, а то и только одними пальцами ног касаться поверхности. Ну так как у вас состояние после операции, то лучше пол ступни. И подниматься вверх резко. Вниз плавно. и так по 10-15 раз. Каждый день по 4-5 подходов. Далее когда станет уже легко тоже самое на одной ноге. То есть одну подняли или поставили на другую. Ну это так для общего укрепления. Чтобы нарастить мышцу нужен хороший вес. Для начала это может быть гиря или гантель, затем уже специальный тренажер. Я в свое время каждую тренировку начинал с икр. Но большего прогресса я не видел. Хотя они для меня выросли нормально, на тот момент.
Ну если десять подходов в день по 30 раз - то тогда за некоторое время (наверняка) вы сможете подтянуться триста и больше раз, только придется, скорей всего, делать паузы между подходами и нужна разминка,без разминки - нежелательно.
А вообще 300 раз подтягиваться очень скучно, долго считать, поэтому люди подтягиваются с отягощениями или подтягиваются на одной руке.
