Все просто, можно сделать на ступеньках или на другой поверхности. Главное чтобы, ваши пол ступни висели, а то и только одними пальцами ног касаться поверхности. Ну так как у вас состояние после операции, то лучше пол ступни. И подниматься вверх резко. Вниз плавно. и так по 10-15 раз. Каждый день по 4-5 подходов. Далее когда станет уже легко тоже самое на одной ноге. То есть одну подняли или поставили на другую. Ну это так для общего укрепления. Чтобы нарастить мышцу нужен хороший вес. Для начала это может быть гиря или гантель, затем уже специальный тренажер. Я в свое время каждую тренировку начинал с икр. Но большего прогресса я не видел. Хотя они для меня выросли нормально, на тот момент.
самый затратный по калориям вид спорта это плавание, поскольку организм кроме физической нагрузки тратит силы и энергию на согревание себя, ведь температура воды редко бывает выше 25-27 градусов по Цельсию, а за частую еще ниже. Только сразу после плавания не стоит наедаться подождите хотя бы 30-40 минут, и конечно же, не ешьте булки и сладости.
Физические нагрузки должны быть постоянными. В критические дни, конечно, нужно снижать нагрузки. Можно выполнять лёгкие упражнения на пресс, растяжку, заниматься Пилатесом.
Нужно отказаться от силовых упражнений, подъёма тяжестей и прыжков.
Самое лучшее упражение для девушки для попы и ягодиц это приседания со штангой с свободным весом. Но можно делать в тренажере Смитте, это упражнение не такое травмоопасное. Еще хороший тренажер где делают жим ногами!!
Если имеется ввиду суммарное кол-во подходов во всех упражнениях на тренировке, то зависит от целей тренировки. Общая тенденция такова:
если цель похудение - высокий объём (много подходов) и низкая интенсивность нагрузки (малые веса отягощений и соответственно высокое число повторений);
если цель набор веса - низкий объём (мало подходов) и высокая/средняя интенсивность нагрузки (большие/средние веса отягощений и соответственно низкое/среднее число повторений).
Диапазон мало-много подходов (в сумме во всех упражнениях за всю тренировку) - от 5-10ти до 20-40ка. Вышеизложенная тенденция обусловлена тем, что при похудении надо тратить много энергии на тренировке, а при наборе веса наоборот - тратить много энергии нецелесообразно, нужно лишь простимулировать постнагрузочные адаптационные механизмы роста мышц.
