Если совсем слабая, для начала просто разрабатывайте, поднимая ногу с пола, сидя на стуле. То есть, до такого состояния, чтобы в коленном суставе нога полностью разогнулась. Когда такая нагрузка станет привычной, побольше ходите пешком, можно скандинавскую ходьбу. Ну и, конечно, приседания, приседания и приседания
Существет несколько способов. Первый: можно подтягиваться широким хватом, чтлбы задействовать самы большие мышцы спины, подтягивайтесь до груди. Второй: опять же подтягиваемя широким хватом, но пред этим расположить голове так, чтлбы она была перед перекладиной, если станет слишком легко, можно использзовать отягощение. P.S. на самом деле все подтягивания на турнике укрепляют мышцы спины, но подтягивания широким хватом приносят гораздо больший резвльтат..
Некогда не практиковал full body, моё мнение такое, трехдневный сплит будет эффективнее, да и заниматся каждый день может быть опасным для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, если конечно вы не на фарм поддержке.
А в чем накачка? Если вам нужна фигура бодибилдера, то одна из лучших методик предложена Стюартом МакРобертом (книги "Руки титана" и "Думай!"). Суть ее в том, что качаться нужно один раз в три дня. Причем, за одну тренировку прокачивается лишь часть мышц (предположим, только разгибатели). На следующей тренировке - только сгибатели. Но прокачиваются до изнеможения. Таким образом, каждая мышца прокачивается раз в неделю. Все остальное время она восстанавливается и растет.
Впрочем, лучше почитать об этот тут.
Если же накачаться - стать сильным, то тут другие приоритеты. Есть хорошая методика Цацулина. Скачать можно здесь. Суть такова: пять приседаний на одной ноге, пять отжиманий на одной руке. Утром и вечером. И все. Книга же посвящена тому, как научиться это делать)))
Регулярные тренеровки, с правильно подобранной программой, лучше, конечно, если Вам её составит профессиональный тренер. Также не маловажна правильная диета, можно почитать в интернете, опять таки нужно правильное и регулярное питание с белками, углеводами, жирами. Желательно употреблять дополнительные добавки, такие как протеин, ВСАА, гейнер, витамины, минералы. Важен режим тренеровок и отдыха. Для роста мышц выполнять нужно малое количество повторов 6-8 с максимальным весом. через месяц результатов, конечно, ждать рановато, но при должном упорстве и желании можно добиться очень хороших результатов. Удачи Вам!
