Это очень сложный процесс особенно если вы худощавый. У самого с этим проблема. В первую очередь вы должны знать своё телосложение.Есть три вида: эктоморф,мезоморф,эндоморф. Русским языком худощавй,среднее телосложение и склонный к полноте.
Побольше углеводов от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, белка 1,5 - 2 грамма на 1 кг веса,ну а жиров по стандарту 1 грамм на 1 кг веса.В любом случае придётся обратиться к пищевым добавкам таким как : : гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.
БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ: креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.
НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA
ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.
ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.