Табата - 4 минуты настоящего ада, когда неопытный человек может даже вырваться (совсем не смеяться) или потерять сознание, но это действительно эффективная тренировка, которая помогает развить выносливость и кардио. Самое главное - не начинать немедленно и не мучить свое тело изнурительной интенсивной аэробикой, так как ваше тело может пострадать от шока от перегрузки.
Как я узнал о ней? Когда я ехал домой, мой одноклассник рассказал мне о Табате. Я слушал, заинтересовался и решил попробовать. В любом случае я делаю упражнения дома, но после интенсивной аэробики табу, я понял, что выносливость не моя лошадь! Даже после окончания последней серии я даже потерял сознание, и когда я начал делать упражнения, я подумал: «О, как легко и просто это…» .. ОШИБКА!
Что такое табата?
Табата - это интенсивная аэробика, подходящая практически для всех. Тренировка Табата (также известная как последовательность Табата) - это упражнение, основанное на интервалах, чтобы попытаться выполнить как можно более правильно и как можно больше раз в одной серии. Вся тренировка длится ~ 4 минуты:
Одна серия - 20 секунд
Отдых - 10 секунд
Всего 8 серий
Чтобы узнать количество Табата, подсчитайте, сколько раз вы выполняете упражнение в каждой серии, и в течение 8-й серии вы будете знать количество Табата. Я выбрал прыжок (к потолку) + толчок, и мои результаты были: (10/8/6/6/5/5/3/1 (но очень сложный)). Я выполнил следующий пример:Как появилось имя Табата?
Благодаря появлению этой методики его соавтор д-р. Изуми Табата и его команда ученых из Национального института фитнеса и спорта (Токио, Япония). Их статья «Медицина и наука в спорте и обучении» потрясла мир. Их исследования показали, что техника Табата является одной из наиболее эффективных и действенных систем для тренировки кардио и выносливости. По словам доктора. В исследовании Tabata, после 6 недель испытаний, было обнаружено, что анаэробная способность человека увеличилась на 28%, а способность организма поглощать кислород увеличилась на 14%. И теперь суть в том, что хорошо подготовленные спортсмены были отобраны для тестов! Утверждалось, что только 4 минуты тренировки Табата могут иметь большее влияние на аэробную и анаэробную форму, чем час тренировки на выносливость.
Также доктор. Табата использовал механические тормозные механизмы (обычно велосипеды, которые можно использовать дома), чтобы изучить его технику. Фактически, вы можете применить метод Табата к любому упражнению, например, базовую Табату можно выполнять только приседаниями. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем лучше, поэтому рекомендуется делать приседания руками (я покажу вам примеры позже). Делайте приседания в течение 20 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите все 8 раз.
Эффективны ли 4-минутные тренировки табата (полезно)?
Очень эффективно! Вы будете поражены тем, насколько интенсивно заниматься в течение 4 минут. Интервалы помогают активировать как аэробные, так и анаэробные энергетические системы. Проще говоря, это не 8 доступов, 8 раз каждый. Табата - это 8 проходов за 20 секунд, в течение которых вам нужно выжать из себя столько раз, сколько возможно, а затем отдохнуть в течение 10 секунд и повторить снова (как можно больше).
Это очень удобно, когда у вас на стене висят часы - вы сможете точно наблюдать время вашего веселья. Остановитесь через 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение. Следи за временем, концентрируйся и легко преодолевай 4 минуты пыток ...
Вот более длинный пример упражнения Табата. Он состоит из 4 различных интервалов табата по 4 минуты каждый, то есть 16 минут. Это только для продвинутых людей, так что будьте осторожны. Всегда ... ВСЕГДА начинайте с разминки, и если вы не в хорошей форме, ДОЛЖНЫ проконсультироваться с врачом и сделать кардиограмму, так как сердце (если вы не сделали ничего подобного) будет очень удивлен ... Помните: я - врач + кардиограмма; II - разминка; III - Простая табата (4 мин) и только тогда вы можете попытаться увеличить нагрузку:
Скакалка
окна
Приседания
подбородок
ВНИМАНИЕ: 10-секундный перерыв очень важен как физически, так и психологически. Перерывы позволяют восстановить (частично) и сосредоточиться на следующих сериях. Таким образом, тренировка выполняется очень быстро и с максимальной нагрузкой. Проще говоря - вы выжимаете максимум из себя.
Другой очень эффективный метод Табата - приседания с гантелями. Присядьте (потянув задницу назад) и держите гантели на плечах. Поднимите гантели вверх, когда вы стоите. Вы можете толкать гантели при вставании или использовать инерцию и начинать толкать их до того, как вы закончите вставать. Убедитесь, что вес на пятках и никогда не выбирайте слишком большой вес! Для очень требовательных упражнений нужны 10 кг гантелей, поэтому для начала достаточно 1,5 кг гантелей, или вы можете обойтись без них.
Практически каждое упражнение для сердечно-сосудистой системы можно адаптировать к методу Табата, так что просто используйте свое воображение. Вы можете использовать: быстрый бег / спринт, прыжки + прыжки, прыжки, атлетический мяч, беговую дорожку или тренажёр. Примените интенсивность к своему физическому состоянию, чтобы уменьшить риск - не переусердствуйте. Начните с простого 4 мин. Упражнение Табата, и со временем, когда количество Табата начинает увеличиваться, интегрируйте другие упражнения в свою тренировку. Табата достаточно выполнять 2-3 раза в неделю.