Питание - профицит калорий, плюс баланс БЖУ
Тренировки - веса, максимум веса на небольшое количество повторений (8-12 с максимальным весом, если делать по 15 и более - то работа идёт на рельеф и похудение)
Упражнения можно подсказать только зная ваш спорт-инвентарь
Действительно, существует ряд продуктов, которые обязательно должны быть в рационе человека, желающего набрать мышечную массу. В первую очередь свое внимание нужно обратить на мясо - курицу (особенно если это куриная грудка), индюшатину, говядину. Кроме мяса, в рацион должна входить рыба: тунец, лосось, скумбрия - вот лушие варианты. Не стоит забывать о молочных и кисломолочных продуктах - молоко, кефир, йогурт будут хорошими помощниками в деле наращивания мышечной массы. Конечно, обязательным ингридиентом должны стать яйца. Это могут быть и куриные и перепелиные яйца. Овощи и фрукты будут хорошим дополнением ко всем этим продуктам. И еще, нужно обязательно пить много обычной воды. Особенно после интенсивных физических упражнений.
Что бы был рост мышц, надо правильно питаться, бодибилдер должен есть минимум 6 раз в день, рацион должен состоять из белков, жиров, углеводов( рис, овсянка, спаржа, брокколи, говядина, куриные грудки, протеиновые коктейли) регулярно заниматься, иначе все калории перейдут в жир.
Full body всё тело за тренировку самое то для новичка и для девушки .
Присед со штангой 5х15
Жим лежа 3х20
Тяга в наклоне 3х20
Жим стоя гантелей 3х15
Сгибание рук со штангой 2х15
Разгибание с верхнего блока
Пресс
Что будет? Первый месяц возможно никаких заметных изменений не будет. Затем начнут снижаться силовые результаты и падать мышечная масса. Ведь то, что мы не используем - теряем. То же и с мышцами. Рост мышечной массы и силы - это реакция на стресс, который вызван силовыми тренировками. Если перестать тренироваться, то организму "не выгодно" держать на себе большие объёмы мышц и он постепенно от них начинает избавляться. Через несколько лет отдыха от тренировок вы, скорее всего, вернётесь к своим прежним кондициям.
