Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра являются многосуставными:
- Приседы со штангой. Можно органичиться полуприседом (ноги в согнутом положении параллельны полу). Спина должна оставаться прямой. Колени не должны заходить за пределы носков.
Еще одно хорошее упражнение, дающее нагрузку на каждую ногу в отдельности - выпады вперед с гантелями - широкие шаги с гантелями в руках. Колени не должны заходить за пределы носков.
Если есть доступ к тренажерам, то можно сделать жим лежа или сидя.
Располагайте ступни полностью по платформе, параллельно или слега развернутыми наружу.
Во время разгибания в конечной фазе колени можно оставлять чуть согнутыми.
Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки.
Для рельефности можно окончить тренировку ног разгибанием бедра:
Я лично, занимался и занимаюсь карате.
Поэтому могу сказать, что тренировка с малым грузом тоже даёт пользу,
Например, отработка ударов. Попробуйте пятнадцать минут отрабатывать удары с килограммовыми гантелями. Это не так уж легко, как кажется.
Возьмите килограммовую гантелю и вытяните руку прямо вперёд. Сколько время сможете её продержать, минуты три-четыре не больше ?
Любой занимающийся спортом знает, что малый груз развивает выносливость, а большой груз - силу.
Это зависит от нескольких причин, во первых от развития вашей мускулатуры и во-вторых какие упражнения вы будете выполнять.
Если под словом фитнес Вы понимаете активные движения руками под ритмичную музыку или упражнения на степ доске, то вам вполне хватит гантелей по 0,5 - 1 кг (скорее по 0,5 для часа занятий)
Если Вы имеете ввиду занятия в тренажёрном зале, то для поддержания себя в хорошей форме без наращивания мышечной массы подойдут гантели той массы которую Вы сможете в состоянии поднять 15-18 раз, 5 подходов с небольшим отдыхом например 2-3 минуты.
Главное в результате-это систематичность и регулярность выполнения. Нагрузку увеличивать умеренно. 3 подхода по 15-20 раз)
Гантели более универсальны, с ними можно делать много разных упражнений, менять вес.
НО!
Гири - уникальный эффективный снаряд. Гиря достаточно тяжелая и имеет переменное положение и центр тяжести относительно руки. В результате, упражнения с гирей более сложные, комплексные, требуют усилий большего количества мышц и координации всего тела. В этом фишка! Правда, по той же причине гиря более сложна и травмоопасна.
Некоторые очень эффективные гиревые упражнения с гантелями сделать просто не получится: свинги, рывок...
Есть мнение, что работа с гирями очень полезна для боксеров и прочих ударно-силовых видов спорта. Очень возможно.
Вот несколько базовых упражнений.
И вот ещё хороший ресурс о гиревом фитнесе.
У меня живёт дома одна гиря :))
