Планка это статическое упражнение для пресса. Еще это упражнение можно использовать в качестве ежедневной зарядки. При выполнении этого упражнения работают все мышцы и результаты появляются уже спустя две недели. Начинать нужно с 15-20 секунд в один подход и дальше по нарастающей дойти до своего максимума, главное не останавливаться, а продолжать развиваться, добавляя раз в неделю 5 секунд к максимуму и пытаться эту цифру делать все больше и больше.
Мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц тела и соответственно полная амплитуда позволит проработать их более качественно. Но амплитуду можно немного и сократить в нижней и верхней точках, для того чтобы нагрузка была постоянной, без отдыха, что приведёт к большей интенсивности тренировки.
Нужны оба варианта выполнения, так как в конечном итоге рост мышц задаётся их стрессом. Можно первое время делать скручивания в полной амплитуде, а после адаптации, не класть блин от штанги на грудь для увеличения нагрузки, а просто сократить амплитуду движения.
Так же можно попробовать сочетание амплитуд движения, например сначала сделать подход в полной, типа разминки, а потом в укороченной, а если будет легко, то потом ещё и в укороченной, с дополнительным весом. Вариантов выполнения можно придумать много и все они необходимы для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и мышечный рост не останавливался.
Я не занимался, но по упражнениям могу сказать, что эффект будет. Но на самом деле я бы порекомендовал упражнения которые мужчина показывает на видео. В интернете очень много отзывов, что упражнения эффективные. Я сам занимался и пресс отлично тренируется и тренировка не занимает много время. Еще могу посоветовать подымание ног на турнике. Также для пресса очень хорошо бегать, даже лучше чем всякие упражнения.
Окружность талии (размер) зависит и от объёма мыщц брюшного пресса и от объёма жировых отложений внизу живота. Если жира много, то талия почти не наблюдается. В таком случае, если начать "качать" пресс, то талия сначала увеличится в объёме, так как мыщцы брюшного пресса начнут расти, а жир с низа живота будет уменьшаться очень медленно. При постоянных физических нагрузках жир уйдет и появится талия.
Нет проблем, именно так и выполняем: ложимся на спину, ноги вытягиваем и, удерживая их ровными и выпрямленными, не спеша поднимаем до вертикального положения. Для здорового человека проблем не представляет.
Если же нони "не поднимаются", поднимайте их по одной. И пытайтесь, пытайтесь поднять сразу обе.
Но! Гораздо лучше начинать и заканчивать упражнение в исходном положении "ноги приподняты".
Так вы добавите к динамической нагрузке статическую.
И еще. Именно "сильные ноги" горазду эффективнее развивать подъемами ног в положении стоя.
Если лежа тренировать именно ноги - ну разве что закрепить на стопах отягощение. А так вы нагружаете в основном нижнюю часть брюшного пресса. Впрочем, и пресс гораздо лучше прокачивать, изолированно нагружая мышцы. Например, из положения "ноги вертикально вверх" коротким движением отрывать от пола таз.
Если же человек не способен оторвать ноги от пола из положения лежа... может быть, физкультура - просто не его? Не нужно этим заниматься...
Поговаривают, что это упражнение делал сам Шварцнегер, чтобы убрать живот, так что выводы об эффективности можете делать сами).
Могу рассказать историю: лет в 12-13 в начале летних каникул подружка как-то говорит - ну надо же, какая разница у меня когда я втягиваю живот или хожу с "распущенным". Наверное, у меня включился какой-то спортивный интерес и я буквально все лето ходила с втянутым животом (т.е. я постоянно контролировала, чтобы он был втянутым) каково же было мое удивление, когда к концу лета пресс у меня стал просто железным. Да, я всегда занималась легкой атлетикой, но такого пресса у меня никогда до этого не было! Это не совсем вакуум в чистом виде, но тем не менее.
Сейчас я чередую планку и вакуум по утрам(например, месяц планка с увеличением интервала, месяц - вакуум с увеличением числа повторов), или через день, или неделями.
Упражнение желательно выполнять на пустой желудок, поскольку в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения в кишечнике.
