- Зелёный чай. В отличии от черного, является намного более полезным для здоровья, только если у вас нет ожирения. В таком случае, согласно исследованиям, черный чай будет чуть более эффективен, чем зеленый. Зеленый чай содержит большое количество флавоноидов, за счёт чего полезен для ССС. Также содержит полезный для человека кофеин (но его там немного), л-теанин (синергичный в плане пользы компонент вместе с кофеином). Кофеин + л-теанин вместе снижают значительно риски болезней мозга в будущем, улучшаем память и настроение. Катехины в составе снижают риски развития рака и являются противовоспалительны<wbr />ми. Кстати, зелёный чай, как и какао с кофе, сильно защищают от депрессий. Зелёный чай также является помощником в снижении лишнего веса за счёт сжигания жира при ожирении. Рекомендуется пить зелёный чай для выраженного для здоровья полезного влияния в количестве от 2 до 8 чашек чая (можно брать с собой вместо воды). Пожалуйста, если будете пить зелёный чай в больших количествах (до 8 чашек), сдайте спустя 2-4 недели анализ на ферменты печени - АЛТ и АСТ. У некоторых людей зелёный чай (а точнее ЭГКГ в составе) может отрицательно повлиять на печень, но это касается только небольшого %. Сделайте это обязательно, ведь питание нацелено радикально на пользу, а не вред печени всего лишь за счёт какого-то чая.
- Фрукты. Умеренное потребление фруктов очень полезно, но лишь умеренное. 100-200 гр - оптимально. Это 1-2 яблока. Также дополнительные 150 грамм фруктов/ягод можно съесть сразу после тренировки (например, бег), т.к. это нисколько не повысит сахар в крови, тогда мы получим только пользу, не получив вред в виде скачка глюкозы и последующего скачка инсулина, которых мы и избегаем, питаясь так. Кушайте фрукты лучше после овощей, это максимум снизит повышение глюкозы в крови. К самым полезным фруктам относятся (из доступных) яблоки и цитрусовые. Откажитесь от цитрусовых летом - в этот период года их потребление повышает риск меланомы. Летом лучше умеренно есть ягоды (также 50-100 гр вместо фруктов), т.к. они крайне полезны. Принцип тот же - либо после тренировки, либо после овощей. Также очень полезны гранаты, в т.ч. за счёт эллаговой кислоты в составе.
- Гарниры. Не будут описывать пользу гарниров, т.к. в нашем случае это просто источник калорий, клетчатки и медленных углеводов, которые не повысят сахар в крови. Сюда относятся гречка, перловка, бурый рис (обычный вреден), полба и т.п. гарниры с низким ГИ. Сюда не относятся макароны (даже из тв. сортов пшеницы), т.к. даже не смотря на свой не очень высокий ГИ, повышают сахар в крови очень неплохо. Можете проверить с помощью глюкометра.
- Томатная паста. Если вы едите много помидоров (3-4 шт в день), то к вам это не относится. Если нет - то купите в магазине томатную пасту без добавок (и без соли в т.ч.). Это лучший источник ликопина. Рекомендуется около 10-15 гр в сутки. Ликопин - жирорастворимый, поэтому употреблять нужно с оливковым или сливочным маслом, к примеру. Или яйцом.
- Чеснок. 1 зубчик в сутки очень полезен и не оказывает отрицательное влияние на мозг, как утверждают некоторые. Снижает риск рака желудка, ротовой полости. Неплох для ССС и даже используется для лечения артериальной гипертонии в виде экстракта, т.к. эффективен в этом плане.
- Бобовые. 2-3 раза в неделю вместо обычного гарнира готовьте нут или фасоль (красную). Это отличное питание для микрофлоры.
Впринципе, кажется, я всё назвал. Так питаюсь и я каждый день. Это питание научно доказано и очень полезно.
Сюда же добавьте регулярные занятие бегом. 150 минут в неделю (3-5 тренировок в нед.) с пульсом 180-возраст.
Медитация каждый день (с верой никак не связано, это полезно для ментально-психическо<wbr />го и, соответственно, физического здоровья)
Сдача анализов на витамин D, В12, магний, фолаты (В9) и К. Регулирование их уровня в зависимости от анализов. Скорее всего будет дефицит витамина D, как и у большинства. Поднимаете до 40-56 нг/мл (идеальное количество по исследованиям) и В12 до 600-813 (опять же, по исследованиям). Далее магний и т.п.
Я сказал то, что нужно есть, но не сказал то, что нужно полностью исключить, иначе всё будет насмарку. Вот список:
Все сладости, рафинированные масла, алкоголь, колбасы, трансжиры, мучные и макаронные изделия, приготовленный картофель, чипсы, хлеб, сухофрукты, каши, мед, супы, сою, сладкие фрукты, также все жареное, печеное, копченое, долго хранившееся, исключить корицу.
Если вы курящий - отказывайтесь от вредной привычки. Если не можешь - переходи на другой вид использования табака. Например, снюс. Лично я его использую, вред имеется, но есть и плюсы. Многие минусы можно исключить, соблюдая гигиену и использую между приемами пищи, а не сразу после или перед ней, чтоб не вызвать выброс глюкозы. А сам никотин вместе с кофеином снижает твой риск Альцгеймера почти до нуля :). Но это вредная привычка и её нужно бросать. Особенно курение.
Надеюсь, тебе хватило информации. К каждому моему утверждению есть исследование, подтверждающее его. Я ничего не брал из головы. На сообщение потратил около часа писанины постоянной. Постоянной, потому что очень много изучал и до сих пор изучая на тему биохимии и нейрохимии, в т.ч. питания.
Думаю, для тебя это будет полезно :).
