"Чтобы научиться бегать - нужно бегать". Так и тут, чтобы улучшить растяжку, нужно заниматься улучшением растяжки на регулярной основе, или через день хотя бы. Важна регулярность, она пропадает быстро, если будут долгие перерывы.
Сложно ответить однозначно на вопрос про время, ведь у каждого организм разный, разное анатомическое строение, мотивация, упорство. Кому-то легко и быстро, а кто-то долго и упорно. Главное в этом деле не рваться, а спокойно и плавно тянуться.
Ну и несколько советов:
1) не задерживать дыхание, а плавно и спокойно дышать;
2) тянуться до легкого ощущения боли, чтобы было комфортно и задерживаться в этом положении до ухода болевых ощущений.
Я раньше занималась танцами такими современными, помню в 17 лет я тренировалась в спорт зале, готовила какую то постановку на новый год, там я должна была сесть на шпагат по сюжету, но у меня наверно см 15 не хватало сесть, мой тренер даже не расстроился, дал мне мешки с песком (это были как ремни сшитые из обычной ткани в несколько слоев и набитые песком), их нужно обматывать на щиколотку, после делать махи ногой, как можно сильнее вперед назад и так чередуя ноги, через две недели я полностью села на шпагат.
А вот на счет мышц, я думаю, что это несколько мышц которые нужно подвергнуть растяжке, а не только одну, вот посмотрите на картинку, какое сложное сплетение мышц в этой области..
Я вам не завидую, если без разогрева, но если надо, то ладно. Однако, я не знаю уровень вашей растянутости, предположим, руками до пола все - таки достаете. Ставите одну ногу на стол, подоконник, спинку кресла, чем выше, тем лучше. Ноги абсолютно прямые и натянутые. Задача лечь животом и грудью на ногу, которая на столе. Руками нужно сцепить за пяткой, для этого сократите подъем стопы
Чем дольше лежите на ноге, тем больше растягивается. Принцип всех растяжек одинаков. Потянулись, походили минутку, потянулись. Чем сильнее растянулся сегодня, тем больнее завтра, а на холодные ноги есть риск порвать связки, вам это надо?
В похудении помогают те упражнения, которые приводят к потере калорий. Растяжка дает минимальную потерю калорий, и на мой взгляд, практически никак не сказывается на потере веса.
Не стоит вообще рассматривать физ. упражнения как основное средство для похудения.
Залог успеха при похудении это сбалансированное питание с дефицитом калорий.
Я не знаю какие у Вас противопоказания к физкультуре. Но думаю ходить вам вряд ли запретили и уж точно ходьба в разы эффективнее растяжки в вопросе похудения.
Уже давно доказано, чо максимальный эффект для похудения (особенно для нетренированного организма) и наиболее щадяще для организма это низкоинтенсивное продолжительное кардио (ходьба, тренажер "лыжник", велотренажер и т. п.).
Но! В растяжке достаточно других преимуществ.
Нет, это технически невозможно. Небольшой изгиб, который на картинках из вопроса, есть у большинства, но он может быть только вот таким минимальным. А основной эффект изгиба получается из-за постоянного естественного изгиба нижней части ноги, это заметно на фото.
