Самым первым шагом определите ваш тип телосложения. Существует три типа : эктоморф , мезоморф , эндоморф. Если вы имеете лишний вес то советую вам тренироваться со свободными весами налегать на большее количество подходов и повторов отбросить силовой тренинг и стараться держать высокий темп тренировки. Добавьте 2 кардио тренировки в ваше расписание. Мой совет тренироваться 3 раза в неделю в зале делаю акцент на базовые упражнение и два раза проводить хорошую кардио тренировку на улице. Составить правильное меню. Кушать только полезную пищу отбросить чипсы кириешки и прочую гадость. При правильном подходе у вас все получиться удачи вам в вашем труде. Самая трудная работа это работа над с собой. Если будут какие либо вопросы можете написать мне в личку помогу чем смогу
Как правило это комплекс упражнений с максимальными весами, малым количеством подходов (3-4 подхода) и небольшим количеством повторений (от 4 до 8 раз). Но не стоит и о питании забывать, чтобы нарастить мышечную массу нужно есть не менее 6 раз в день, а в идеале через каждые 2 часа, и при каждом приеме пищи белка в порции должно быть около 30 грамм.
Если вы толстый то сначала надо похудеть и перейти на новую диету. Диета должна быть белковая это очень важно, есть только белок и делать взрывные тренировки с критическими весами, самое главное сила воли и желание а остальное придет, ну конечно можно и фарму использовать и колоться так вообще за полгода можно Шварцнеггером стать.
Очень важно в процессе сушки не потерять мышечную массу вместе с жиром. Нужно правильно и постепенно проводить сушку. При сушке используют специальную низкокалорийную диету, которая содержит мало углеводов, из мяса разрешается только куриная грудка, белки яиц, зеленые овощи, рыба, лучше в вареном виде, лимоны,обезжиренные творог, йогурт, кефир, минералка, зеленый чай. Кушать рекомендуется маленькими порциями по 6 раз в день и больше пить чистой воды. Сушка должна проводиться не дольше 3 месяцев. В период сушки обязательно включают кардиотренировки, потому что для сжигания жира необходим кислород. Силовая тренировка не должна быть дольше 45 минут.
Особых секретов или "тайных" комплексов воспитания силы мышц и роста их массы нет. Давным давно люди пришли к выводу, что кроме наследственного фактора, сила и объём каждой конкретной мышцы или группы мышц, прямо пропорциональны объёму выполняемой ими работы. Всё очень просто. Чем больше нагружаете мышцу, тем быстрее она растёт в объёме (поперечнике) и тем большей работоспособностью (силой и силовой выносливостью) она обладает. Дополнительные факторы, которые могут привести к ускоренному росту силы мышц - правильное питание. Мышцам для увеличения поперечного объёма просто необходим белок (протеин). Из протеинов (актин и миозин) собственно и состоит строение мышцы. Если выполнять большие объёмы работы и не питаться правильно, то организм первое время будет наращивать массу мышцы за счёт внутренних резервов. Жировая масса уменьшится, что не всегда хорошо, объём мышцы вырастет. При ситуации, когда внутренние резервы организма исчерпаны, а с пищей необходимый "строительный материал" не поступает, организм начинает для получения энергии расщеплять сами мышцы. То есть человек упоённо тренируется, а сила и масса мышц начинают падать. Еще есть такой фактор, как растяжка. Длинная, мягкая, растянутая мышца гораздо более способна к сократительной деятельности, чем жесткая и короткая. То есть, человек с нерельефной но длинной мягкой мускулатурой может в действительности быть сильнее "качка с мощной, но "дубовой" мускулатурой.
