в белках растительного происхождения отсутствуют незаменимые аминокислоты, которые есть в достаточных количествах в животных белках. так как ваши мышцы строятся только из полного набора аминокислот, то для увеличения мышечной массы, в еде просто обязаны присутствовать легкоусвояемые животные белки. например белок яиц, говядина, телятина, курица, индейка, любая морская рыба, кисломолочные продукты и т.д.
если принципиально не желаете употреблять мясо и рыбу (например во время поста), то их с лёгкостью заменят раки, креветки, кальмары, осьминоги, мидии и другие морепродукты. ну и на самый крайний случай можно обойтись бобовыми, орехами и грибами, но так как они содержат неполный набор аминокислот, то придётся их обогащать покупными аминокислотами, лучше в жидком виде.
не забывайте так же о медленных углеводах, с низкими гликемическим и инсулиновым индексами. таблицы можно с лёгкостью найти в инете. сразу оговорюсь, что хлебобулочные, макаронные изделия, картофель, белый рис, да и почти все каши такими углеводами не являются. тем более сахар и почти что все фрукты! например, сахароза из сахара вызывает резкий скачок инсулина, а потом такое же его резкое падение, но она ещё хоть переходит в энергию, в виде гликогена и глюкозы. а вот фруктоза из фруктов и мёда вообще, перерабатываясь, откладывается в виде сала! такие подарки спортсменам думаю совсем ни к чему.
старайтесь не передать, так как дневная норма потребления белков и углеводов в чистом виде относительно невелика и составляет всего лишь 2 грамма на килограмм веса, в пропорции 1 к 1. то есть на 100 кг. веса нужно 200 гр. чистого белка и 200 гр. чистых углеводов. всё остальное организм просто не усвоит (без фармакологической поддержки) и частично выведет из организма естественным путём, а частично отложит в виде жира. повторюсь, расчёт ведётся по количеству ЧИСТОГО белка и ЧИСТЫХ углеводов. так, например, в 100 гр. яичного белка, чистого белка всего лишь 10-12 гр. содержание белков, жиров и углеводов в продуктах пишут на упаковках. ну и в инете конечно можно найти.
кстати насчёт жиров. старайтесь не употреблять их специально, потому что они и так присутствуют в достаточном количестве в самих продуктах, в масле для жарки и в заправках для салатов. исключение составляют жиры ОМЕГА 3. но и их вовсе не обязательно отдельно добавлять в рацион, достаточно пару раз в неделю есть морскую рыбу.
