Реальных методик существует множество. Так как каждый человек индивидуален, желательно путем проб подобрать себе самое подходящее. Расскажу наиболее простые и реальные упражнения, они уже испытаны, либо мной либо моими близкими.
Первый метод: Считать выдох. То есть вдох не считаем, а считаем выдохи. До 10, затем снова до 10 и т.д. Создавая при это ощущение бесконечности. Внимание держать на точке дянь тан. Примерно два пальца ниже пупка. Это упражнений из медитаций, делается перед тренировкой и после неё. Если будете это применять для сна, организм получит команду, что после этого упражнения надо засыпать. Поэтому для другого не применяйте. Для бодрости в этом случае надо будет подобрать другие медитативные упражнения. Например на ходу. Четыре шага вдох, четыре шага выдох. Первые два шага выдоха произносим слова "ээ-эй", следующие два шага выдоха, произносим сё-оо". Это японские слова, можно по фонетике русские подобрать, однако важны не сами слова, а ритмический подбор.Вначале говорим вслух, а потом с привыканием про себя. Таким образом для сознания разделим упражнения, что для бодрости, а что для сна.
Второй метод. Упражнение Випассана. Наблюдаем за вдохом и выдохом. Вдох прохлада, следим за ощущениями. Выдох тепло. Внимание на кончике носа или в носовых каналах. И представляем, что ничего на свете не существует, только вот это ваше дыхание. Данное упражнение можете прямо сейчас попробовать, прочитав эти строки. Я сам пока писал, сейчас расслабился, поэтому, чтобы не заснуть прямо здесь за клавиатурой, не составив вам до конца ответ, приостановлю упражнение.
Третий метод. Взят из упражнений, описанных Кинслоу. На основе в том числе теорий квантовой физики. Он предлагает, следить за мыслями, вернее, задать себе вопрос -"откуда появится моя следующая мысль?" И "ловить" появление следующей мысли. Я несколько упростил упражнение, без вопросов слежу за паузой между мыслями,и так же "ловлю" появление следующей мысли. Откуда они появляются, из какого пространства, пока так и не расшифровал, однако это здорово расслабляет.
Еще раз напомню, какое бы упражнение ни выбрали для сна, его желательно не делать для бодрости. То есть в сознании разделить, что для сна, а что для бодрости.
