Армейский жим над головой одно из лучших упражнений для развития и формирования мощного плечевого пояса.
Также для плечевого пояса подходят различные разводки в стороны (сидя и стоя).
Если корпус при этом держать прямо, то нагрузка пойдет на переднюю и среднюю дельту,
если делать те же разводки, нагнувшись слегка вперед (тоже два варианта - сидя и стоя),
то нагрузка перейдет на заднюю дельту.
Для общего укрепления достаточно делать базовые упражнения, первое и незаменимое это бег для женщины лучшего и быть не может, 1.5-2 часовой марафон один раз в неделю укрепит мышцы, сердце и даст внешние результаты уберет излишки жира, мышци подтянутся, бедра увеличатся в размере. Для женщины прекрасно подойдет гимнастика, кроссфит кстати дает сумасшедшее действие при ограниченном времени.
Мышцы скорее всего будут расти на груди и руках :) Это на вопрос где они будут расти.
А вот, если посмотреть от чего они будут расти, то рост мышц идет от нагрузки, растет нагрузка, растут мышцы. Для простого обывателя, занимающегося в зале, не важно на чем он тренируется, главное РОСТ нагрузки, тогда будет и прирост мышц (конечно при соответствующем питании)
Если вы имеете в виду становую тягу штанги, то для её выполнения встаньте перед штангой в непомредственной близости так, чтобы носки стоп находились под грифом, ноги должны быть расположены на ширине плеч, стопы параллельно или чуть-чуть в стороны. Руки также должны располагаться на штанге не шире плеч. В упражнении работают ноги и спина, руки напрягаются только для удержания штанги. В положении приседа не должно быть завалов на носки. Если вес не максимальный, то упражнение выполняется легким рывком вверх и с плавным опусканием штанги, если с максимальным, то после рывка штангу обычно бросают. Обязательно используйте специальный пояс, чтобы не повредить мышцы спины!
Занимайтесь бегом, только правильно. Держите осанку. Можете конным спортом, или прогулками на лошади заняться. А вообще посмотрите спортивные методики тайбоксёров или вообще спортсменов связанных с "быстрыми" боевыми искусствами.
