Для этих мышц еще ничего лучше турника не придумано. Подтягивайтесь разными хватами и будет вам счастье).
Несколько подходов делайте. Лучше всего три. В каждом подходе делайте столько повторений, сколько можете, постоянно увеличивая это количество.
Естественно, что заниматься надо не три раза в неделю, а ежедневно. Утром и вечером.
Сначала разогрейтесь бегом. Да и массаж не помешает.
Если на животике имеется небольшой или большой жирок, то лучше совместно с прокачкой пресса заняться еще и своим питанием. Это называется «сушка тела». А для этого стоит уменьшить калорийность и соответственно жирность пищи. Больше овощей, фруктов, молочных продуктов, меньше жаренного, жирного, мучного, сладкого и газированного. Иначе под «жирком» все-таки начнут расти мышцы, но, увы, их никто не увидит, а живот станет больше. (((
Если на животе не имеется лишних слоев «триглицеридов» , и Вы просто хотите улучшить рельеф тела, то после тренировки, по истечении 30 минут, лучше кушать продукты содержащие белок – тушеная куриная грудка, творог, фасоль, яйца. Данные продукты хорошо сочетаются с овощами, поэтому с составом меню не должно возникнуть проблем. Удачи)
Общее правило: выдох при сгибании торса (при напряжении), вдох - при разгибании (расслаблении).При прокачке рельефа темп выполнения упражнений должен быть высоким, а дыхание частым и поверхностным. Необходимо стараться избегать напряжения с задержкой дыхания.
По моим сведениям, нет пресса верхнего и нижнего, поскольку одна и та же прямая мышца живота проходит от рёбер до паха. И если она качается - значит, качается она целиком, сверху донизу.
Упражнения стандартные. Все вариации сгибаний. Лежим на спине на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Сгибаем туловище, чтобы верхняя часть приподнялась. Делаем это со скруглённой спиной. Следим, чтобы поясница как можно меньше отрывалась от пола. Иначе будет работать не живот, а спина и ноги. Другой вариант. Лежим так же, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на табуретке. Так же сгибаемся. Можно нагрузить косые мышцы: приподняли торс, руки за головой, локти вперёд-в стороны - и начинаем торс крутить влево-вправо, касаясь коленей то одним, то другим локтем.
Когда я родила, на второй день после родов врач увидела меня в коридоре и говорит: "А что это у нас тут до сих пор висит?" и показывает на мой живот. Она мне посоветовала следующее: "В течении дня когда дышим, делаем вдох и втягиваем живот, с выдохом расслабляем. Так тренируются мышцы живота. Если сейчас не будешь так делать, то потом через несколько месяцев будет труднее, даже если будешь пресс качать и днем и ночью." Получается, наиболее эффективно дышать и при этом напрягать и расслаблять мышцы пресса. Да еще это упражнение можно делать сразу после родов.
