Упражнение хорошее, но не стоит возлагать все надежды только на него. Комплексы различных упражнений куда эффективнее. А планкой хорошо заканчивать тренировку, для закрепления результата.
Если на животике имеется небольшой или большой жирок, то лучше совместно с прокачкой пресса заняться еще и своим питанием. Это называется «сушка тела». А для этого стоит уменьшить калорийность и соответственно жирность пищи. Больше овощей, фруктов, молочных продуктов, меньше жаренного, жирного, мучного, сладкого и газированного. Иначе под «жирком» все-таки начнут расти мышцы, но, увы, их никто не увидит, а живот станет больше. (((
Если на животе не имеется лишних слоев «триглицеридов» , и Вы просто хотите улучшить рельеф тела, то после тренировки, по истечении 30 минут, лучше кушать продукты содержащие белок – тушеная куриная грудка, творог, фасоль, яйца. Данные продукты хорошо сочетаются с овощами, поэтому с составом меню не должно возникнуть проблем. Удачи)
Общее правило: выдох при сгибании торса (при напряжении), вдох - при разгибании (расслаблении).При прокачке рельефа темп выполнения упражнений должен быть высоким, а дыхание частым и поверхностным. Необходимо стараться избегать напряжения с задержкой дыхания.
По моим сведениям, нет пресса верхнего и нижнего, поскольку одна и та же прямая мышца живота проходит от рёбер до паха. И если она качается - значит, качается она целиком, сверху донизу.
Упражнения стандартные. Все вариации сгибаний. Лежим на спине на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Сгибаем туловище, чтобы верхняя часть приподнялась. Делаем это со скруглённой спиной. Следим, чтобы поясница как можно меньше отрывалась от пола. Иначе будет работать не живот, а спина и ноги. Другой вариант. Лежим так же, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на табуретке. Так же сгибаемся. Можно нагрузить косые мышцы: приподняли торс, руки за головой, локти вперёд-в стороны - и начинаем торс крутить влево-вправо, касаясь коленей то одним, то другим локтем.
Когда я родила, на второй день после родов врач увидела меня в коридоре и говорит: "А что это у нас тут до сих пор висит?" и показывает на мой живот. Она мне посоветовала следующее: "В течении дня когда дышим, делаем вдох и втягиваем живот, с выдохом расслабляем. Так тренируются мышцы живота. Если сейчас не будешь так делать, то потом через несколько месяцев будет труднее, даже если будешь пресс качать и днем и ночью." Получается, наиболее эффективно дышать и при этом напрягать и расслаблять мышцы пресса. Да еще это упражнение можно делать сразу после родов.
С гимнастическим роликом для пресса можно делать упражнения разной сложности. Так, есть упражнения для начинающих, которые постепенно усложняются до совершенно сложных. Ролик для пресса хорош тем, что он, несмотря на свою простоту, подойдет даже профессионалам. Вот некоторые упражнения.
