Все зависит от скорости восстановления организма после физических нагрузок.
Например, я молодой парень, занимаюсь по системе 3 раза в неделю по 2 группе мышц. Каждая тренировка по 1 часу. Мой организм успевает восстанавливаться до следующей тренировки.
А вот мой друг, которому 34 года не может похвастаться такими темпами, поэтому он занимается дважды в неделю. Именно 2 дня отдыха позволяют ему полностью восстановиться. Зато сами тренировки у него проходят по 2 часа и ведут нагрузку сразу на 3 группы мышц.
Ведь эффект появляется во время восстановления. Все индивидуально, поговорите с тренером и он поможет вам подобрать нужную вам систему тренировок.
Первое время нужно просто мышцы подготовить, побольше легких упражнений и разменки, и поднимать только легкие веса без лишнего напряжения, и через пару недель можно смотреть и разрабатывать программу, что на что делать, а для первых дней потихоньку разогревать мышци, пусть немного попривыкнут, если после тренировки на следующий день не чувствуете никакого напряжения в мышцах то можно чуть побольше и потяжелее брать веса, главное не торопится вернуться к тяжелым тренровкам, если мышцы болят, дать отдохнуть им до восстановления.
А зачем вам один трицепс?
Упражнения:
Отжимания от пола, когда руки поставлены очень узко
Отжимания от стула, сядьте на стул, поставьте ладони рядом с собой, теперь опуститесь в низ, поднимайтесь и опускайтесь за счет силы трицепса
Если есть брусья, отжимания в висе
Можно использовать эластичный бинт, есть много вариантов упражнений
Есть возможность купите гантели: хорошее упражнение подъем гантели из-за головы, на крайний случай можно взять бутылку с водой
За ширину спины отвечает широчайшая мышца спины. Существует множество упражнений для ее проработки, которые можно найти в пабликах для бодибилдинга. Главное упражнение, которое прорабатывает спину - подтягивания на турнике широким хватом. Почему оно главное? Да потому-что эффективное и безопасное для позвоночника (межпозвонковые грыжи вещь очень неприятная). Если хочешь красивое тело, то к подтягиваниям добавь отжимания на брусьях, бег и статические усреднения. Будешь усердно тренироваться станешь как Брюс Ли. К слову, его спиной сам железный Арни восхищался!
Самый простой способ - повторять упражнение каждый день, по нескольку подходов. Рано или поздно количество отжиманий и выносливость увеличатся. Но есть способ, который позволяет сразу же увеличить количество отжиманий без особого вреда для сердца, связок, суставов и прочее. Это задействовать психофизические возможности организма. Предлагаю в момент начала упражнения войти в полутранс, закрыть глаза и всё внимание сосредоточить на ритме своего дыхания. При сгибании рук плавно выдыхать при разгибании плавно вдыхать. Отжимания проводить в ритме дыхания, не быстрее и не медленнее. Не сосредотачиваться на ощущениях в мышцах рук, пресса, спины и так далее, а только на ритме дыхания. Дополнительно предлагаю рассматривать оттенки темноты в пространстве перед закрытыми глазами. Буквально через несколько дней, когда психика и физика войдут в гармонический резонанс, человек замечает, что количество отжиманий в таком состоянии для организма принципиального значения не имеет. Так как мышцы излишне не напрягаются, берут кислорода ровно столько, сколько нужно для данного типа нагрузки, поэтому почти не закисляются, и так далее. Кроме того, в таком режиме хорошо тренируется сердечная мышца. Единственный минус, что когда полутранс хоть слегка углубляется, считать количество отжиманий становится трудновато, так как ритм дыхания захватывает сознание почти полностью и на "арифметику" трудно отвлекаться, или это приводит к сбою ритма. Поэтому на первых порах можно просить кого-то посчитать, или использовать технику. Но со временем сознание привыкает одновременно контролировать соответствие ритмов и подсчёт количества. Здоровья и успехов. Всех благ.
